Привет, друг!
Для хорошей проработки ног тебе не нужен спортзал. И гигантские веса тоже. «Убить» мышцы ног так, что потом с недельку будешь ходить как Буратино можно дома, обладая минимальным инвентарём, да и вообще без него. Как? Сейчас расскажу.
Немного базы, чтобы утверждение выше не звучало вовсе уж голословным. Какими параметрами ты можешь оперировать?
- Вес
- Время мышцы под нагрузкой
- Количество подходов и повторений
Из этих переменных, в первую очередь, нужно обратить внимание на время под нагрузкой. Ведь мышце всё равно — гантель ты тянешь, ведро с водой или себя любимого. Главное — достаточная нагрузка в определённый отрезок времени. Мышца должна устать, «убиться», загореться. И достаточно быстро. Как этого достичь? Об этом далее.
Упражнение №1
...название которого я не нашёл. Поэтому назовём его «Приседания монгольских атлантов».
И хорошо оно тем, что комплексно «прожигает» основные мышцы. Не спеши отвергать. Попробуй.
И так. Ноги на ширине плеч (в дальнейшем можно варьировать, в зависимости от цели).
ВДОХ. Плавно опускаемся в присед до упора.
ВЫДОХ. Начинаем выпрямляться, но замираем на секунду в положении, когда бедро будет параллельно полу (средний присед).
ВДОХ. Опускаемся снова в полный присед.
ВЫДОХ. Поднимаемся, но ноги оставляем слегка согнутыми в коленях.
Повторяем упражнение.
Сделав 20-25 техничных повторов в 2-3-х подходах, ты ощутишь хорошее раздутие квадрицепца.
Чтобы сделать ещё больший упор на квадрицепсе — подложи под пятки что-нибудь (брусок, книгу и т. д.).
Стало легко? Увеличь время выполнения каждой фазы упражнения. Попеременно перенеси тяжесть тела на каждую ногу. Возьми утяжеление
Попробуй! Упражнение - бомба!
Упражнение №2 Румынская тяга.
Здесь уже ничего нового не будет для опытного спортсмена. Техника ниже.
В качестве утяжеления — гантели, либо иной небольшой груз. Основная фишка — скорость выполнения — 3-4 секунды наклон, столько же — выпрямление. Бицепс бедра забивается на раз. Делаем 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение №3. Ягодичный мост.
То же самое — максимально замедляем выполнение. В том же диапазоне.
Упражнение №4. Подъём на носки на одной ноге.
Эту мышцу нужно бомбить большим количеством повторений до жжения. И ощущения эти непередаваемые.
Упражнение №5 Приседания с гантелями.
Эти классические приседания, выполняемые в медленном, чётком темпе, не только добьют твои «квадры», но и послужат хорошим финалом всей тренировке.
Если гантелей нет - можно, как вооружиться каким-либо иным свободным весом (пятилитровая бутыль с водой и т.д.), так и выполнить с собственным весом. Проверь - ты почувствуешь мышцы ног!
Пиши своё мнение внизу!
До связи!
