Учитываем телосложение
Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.
ЭКТОМОРФ- худощавое телосложение, быстрый обмен веществ - мышцы наращиваются долго и тяжело - упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.
МЕЗОМОРФ- нормальное телосложение и обмен веществ - быстрый видимый результат - снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.
ЭНДОМОРФ - полное телосложение, медленный обмен веществ - мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения - минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.
Что кушать после тренировки?
Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВО
БЕЛКИ 2 – 3 г на 1 кг веса
-строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма
-нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи
УГЛЕВОДЫ 5 – 8 г на 1 кг веса
-источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления
-каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты
ЖИРЫ 1 – 1,5 г на 1 кг веса
-источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран
-растительные масла, морепродукты, жирная рыба.
Через сколько после тренировки нужно поесть?
После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ - белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.
-Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
-Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
-Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
-Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
-Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.
В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.
ВАЖНО ЗНАТЬ: Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия.
Что пить после тренировки
Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.
Основные правила питания для роста мышц
Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.
1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00
