Турник знаком нам с детства и есть почти на любой детской площадке. Но желающих на него всегда мало. Если же перекладина давно манит, но ты не знаешь, как подступиться — читай о правильной технике, лайфхаках и прочем.
Почему подтягиваться круто?
- Это сложно физически, собственно в этом есть азарт.
- Это мощно, красиво.
- Благодаря подтягиваниям, будешь иметь рельефную спину и руки.
Есть возражения? Очевидные плюсы видны глазу, но не сразу понятны мозгу. Грамотная тренировка включает в себя понимание работы и функций мышц, подбор упражнений для гармоничного развития мышечной группы, знание о количестве подходов и повторов в конкретном упражнении. Давай разбираться по порядку.
Целевые мышцы
Тренироваться, подтягиваясь — круто, потому что это одно из лучших базовых упражнений для развития спины. Когда ты с помощью рук тянешь тело вверх, начинает работать широчайшая мышца спины, ее основная функция – приводить плечо к туловищу, поэтому она также работает в разных видах тяг. Нашей главной мышце в упражнении помогают другие мелкие мышцы спины: ромбовидная, задняя головка дельтовидной, трапеции, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Весь массив спины, другими словами.
Естественно, руки подтягивают тебя к перекладине, а это движение сгибания в локтевом суставе, соответственно в упражнении задействованы бицепс и брахиалис, плечелучевая мышца предплечья и совершает частичную работу трицепс.
Чем хороши подтягивания? Какие дают преимущества?
- Развивают весь массив мышц спины и способствуют ее треугольной форме, которая так ценится среди атлетов.
- Более правильная осанка за счет укрепления группы мышц на протяжении большей части позвоночника.
- Висы и удержание на турнике развивают силу хвата, укрепляют связки запястья.
- Они помогут увеличить рабочие веса в других упражнениях на спину.
- Упражнение энергоемкое, поэтому в специальных программах может использоваться для снижения веса.
- Способствует выбросу гормона роста больше, чем какое-либо другое упражнение на спину.
- Варианты прямых/обратных хватов и разной ширины постановки рук позволяют смещать акцент на нужные мышцы, равномерно прокачивать все мышечные пучки.
- Турник легко найти во дворе, установить дома. Это самый простой, но приносящий огромную пользу тренажер!
Техническая часть
Облегченные варианты подтягивания возможны при помощи специальных резинок или на тренажере гравитрон. Во всех случаях основа техники будет одна с некоторыми особенностями.
Для начала принимаем исходное положение: хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч, беремся за перекладину. Ноги нужно скрестить.
Если используешь резинку, обопрись в нее обоими коленями.
Руки полностью выпрямлены, начинаем подтягиваться, останавливаемся, когда верх груди достигнет перекладины.
На секунду задерживаемся в верхней точке и сводим лопатки.
Опускаемся, контролируя тело, без раскачиваний, выпрямляя руки до конца.
Виды подтягиваний
Классикой считаются подтягивания прямым или обратным хватом, руки на ширине плеч. Чем еще удивить свой организм и способствовать дальнейшей адаптации?
- меняй ширину хвата от узкого до среднего и широкого;
- используй отягощение;
- пробуй подтягивания за голову;
- на одной руке;
- разнохватом;
- параллельным хватом;
- с задержками в середине амплитуды;
- добивай мышцы негативными повторениями.
Новичкам подойдет гравитрон или подтягивание с резинкой, где тоже можно менять хват. Когда закончатся силы делать обычные повторения, нужно сделать несколько негативных, чтобы сильнее утомить мышцы.
Что еще стоит знать о подтягиваниях?
Избежать ошибок, делать упражнение верно помогут следующие рекомендации:
- движение происходит в одной плоскости, никакого раскачивания;
- верх туловища и руки находятся в одном положении при опускании и поднимании тела;
- выпрямлять руки следует до конца, так ты добьешься лучшего растяжения широчайших;
- достигнув перекладины, своди лопатки, это позволяет сильнее сократить мышцы;
- двигайся в полную амплитуду;
- если мышцы спины еще очень слабы, то начать следует с упражнений для спины со штангой и гантелями, можно делать негативные и частичные повторения на перекладине;
- начать подтягивания со слабыми мышцами поможет гравитрон;
- при подъеме туловища — выдох, в негативной фазе — вдох;
- оптимальное количество подходов от 3 до 5, повторений 10-15.
И напоследок осталась еще пара волнующих вопросов.
Какие разновидности подтягиваний обладают наибольшим анаболическим эффектом?
Исследователи американского образовательного портала в области бодибидлинга t-nation пришли к выводу, что самый высокий отклик гормона роста вызывают подтягивания прямым широким хватом с отягощением, а также подтягивания обратным хватом с весом. Данные выводы основаны на данных электромиографии широчайших мышц. Пользуясь этим знанием, начинай тренировку спины с нескольких подходов подтягиваний.
Какое значение имеют разные виды хвата?
С помощью ЭМГ другое исследование (Youdas et al. 2010, США) доказало, что при обратном хвате происходит бОльшая активация разгибателей спины, большой грудной и бицепса. В то время как прямой хват большую нагрузку дает нижнему отделу трапеций, подостным мышцам.
Это значит, что в тренировки нужно включать разные виды хвата и подтягиваний, чтобы рост мышц спины был равномерным, и в итоге рельефу и ширине твоей спины завидовали.
Читайте также:
