Эти упражнения могут помочь подвижности колена и силы.

Овладение подвижностью, стабильностью и силовыми упражнениями, например, рекомендованными физиотерапевтом Lifeclinic Дебби Линсинг, DPT, OCS, Cert-DN, может сыграть важную роль в поддержании здоровья ваших коленей на всю жизнь. Выполняйте первые два хода каждый день, а остальные-по три-четыре раза в неделю.

Примечание: Если у вас есть умеренная боль в колене, которая не улучшается через две недели, проконсультируйтесь с физиотерапевтом о целевом лечении. Если вы не можете ходить без хромоты, страдаете от острой боли в колене и отеков , или были диагностированы с медицинским состоянием, как остеоартрит, обратитесь за профессиональной помощью, прежде чем начать эту программу.

1. Мобилизация Маллигана С Движением Лодыжки

Это движение повышает подвижность лодыжки, что помогает предотвратить компенсацию в коленях, когда вы приседаете или поднимаетесь по лестнице.

• Оберните резистивную ленту вокруг одной лодыжки ниже лодыжечной кости и прикрепите другой конец к якорю позади вас. Встаньте на колени на полу на противоположном колене так, чтобы нога с резистивной лентой была поставлена перед вами, и оба колена согнуты на 90 градусов.
• Удерживая свою ведущую ногу плоской на полу, и с сильным растяжением на ленте, медленно продвигайте свое переднее колено вперед, насколько это возможно, не отрывая пятку от пола.
• Как только вы не можете идти дальше, потяните свое переднее колено назад в исходное положение. Выполните 20 повторений перед переключением на другую сторону. Старайтесь делать это движение два-три раза в день.
• Если это движение трудно на заднем колене, встаньте на колени на коврик для йоги или одеяло.

2. Пенные прокатные квадроциклы и сгибатели бедра

Ослабление ваших четырехглавых и тазобедренных сгибателей мышц с помощью ролика пены может помочь снять давление на коленную чашечку.

• Лягте лицом вниз на поролоновый валик так, чтобы валик был горизонтальным и поддерживал ваши четырехглавые мышцы (мышцы в передней части бедер). Поддержите верхнюю часть тела предплечьями на полу.
• Катайтесь взад и вперед на ролике пены в течение одной-двух минут, идя от ваших сгибателей бедра чуть ниже ваших тазовых костей к нижней части ваших четырех мышц чуть выше ваших коленей.
• Старайтесь выкатываться два-три раза в день, а также после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые.

3. Одноногий мостик c коленом к груди

Используйте это упражнение для активации мышц ягодичной мышцы, прежде чем приступать к более сложным движениям силы, сфокусированным на ягодичной мышце. Подтягивание одного колена к груди в верхней части упражнения помогает подготовить ваши ягодичные мышцы к таким движениям , как выпады, расщепленные приседания и бег, и может быть особенно полезно для противодействия гиперактивным сгибателям бедра.

• Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер на полу.
• Поднимите одну ногу с пола, чтобы прижать колено к груди. Переплетите пальцы под коленом, чтобы помочь направить его мягко, насколько это возможно, не жертвуя формой.
• Проталкивайтесь через пятку и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра от пола.
• Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуть бедра на пол. Вы должны чувствовать это движение главным образом в ваших ягодичных мышцах, и минимально в ваших подколенных сухожилиях и нижней части спины.
• Выполните два или три сета по 20 повторений на каждую сторону. Если этот шаг слишком сложен, начните просто поднимать одну ногу с пола из положения моста. Или держите обе ноги на полу, пока вы не будете готовы попробовать версию с одной ногой.

4. Окаймленная Боковая Прогулка

Укрепите мышцы боковых ягодиц, чтобы укрепить стабильность бедер и предотвратить падение коленей внутрь во время бега или приседания .

• Встаньте с ногами на ширине бедра врозь и закрепите петлю сопротивления вокруг ваших лодыжек ниже кости. Вы должны чувствовать легкое или умеренное напряжение в полосе.
• Слегка согните колени и поставьте одну ногу в сторону. Немедленно следуйте с противоположной ногой, так что ваши ноги снова находятся на ширине бедер. Продолжайте шагать в том же направлении в течение 20 шагов в общей сложности, а затем повторите в противоположном направлении. Выполните два или три набора.
• Держите туловище устойчивым, когда вы делаете шаг в сторону, чтобы избежать качательных движений. Чтобы сделать движение проще, используйте ленту с меньшим сопротивлением, делайте меньшие шаги или перемещайте ленту выше колен. Чтобы сделать ход более сложным, используйте более тяжелую полосу сопротивления, делайте более широкие шаги или закрепите петлю вокруг своей передней ноги.

5. Приседание Коробки Одно-Ноги

Бегуны, в частности, выиграют от освоения этого приседа. “Вы прыгаете с одной ноги на другую неоднократно, иногда на протяжении 13,1-26,2 миль", - объясняет Линсинг. Но даже если вы не бегун, приседание на одной ноге поможет вам построить силу ягодиц и общий баланс, который помогает разгрузить давление от ваших коленей.

• Установите коробку или скамейку на одну ногу позади вас. Высота поверхности будет зависеть от того, насколько глубоко вы можете приседать удобно и с контролем, поэтому начните с более высокой поверхности и отрегулируйте по мере необходимости.
• Перенесите свой вес на одну ногу и поднимите другую ногу на несколько дюймов от пола перед вами.
• Отодвиньте свою задницу назад и согните стоящее колено, чтобы сесть обратно в бедра. Нажмите на коробку или скамейку прикладом, затем протолкните стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два или три сета по 15 повторений на каждую ногу.
• Держите колено на одной линии с пальцами ног; не позволяйте колену перемещаться перед пальцами ног или коллапсировать внутрь или наружу.
• Постепенно снижайте высоту коробки или скамейки, пока вы не сможете присесть на корточки на полной глубине (бедра на уровне или ниже параллельно полу). Чтобы сделать движение проще, поднимите коробку или скамейку высоты, или kickstand ваша противоположная нога, чтобы помочь вам балансировать.

6. Одноногая приседающая досягаемость

После того, как вы освоили приседание на одной ноге, перейдите к этой версии следующего уровня, которая включает в себя функциональное вращательное движение. Это движение одной ноги бросит вам вызов, чтобы сохранить ваше колено устойчивым, пока вы вращаетесь, что особенно полезно для людей, которые бегают или играют в ротационные виды спорта, такие как бейсбол или теннис.

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и руки по бокам. Перенесите свой вес на одну ногу и поднимите другую ногу от пола в нескольких дюймах позади вас. Отодвиньте свою задницу назад и согните стоящее колено, чтобы сесть обратно в бедра.
• Удерживая спину плоской и колено на одной линии с пальцами ног, протяните другую руку к внешней стороне стоящей ноги. Вернитесь к стоянию, затем протяните другую руку к внутренней стороне стоящей ноги.
• Выполните 10 движений рукой на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Сделайте два или три сета.
• Чтобы сделать движение проще, поместите ползунок или сложенное полотенце под заднюю ногу и просто сдвиньте его назад вместо того, чтобы поднимать его с пола. Чтобы сделать ход более сложным, достигните, удерживая от 5 до 10 фунтов в каждой руке.

Если понравилось, жмякни ЛАЙК и ПОДПИШИСЬ. Тебе это ничего не стоит, а мне приятно. Всем удачи и здоровья!