Зачастую не опытные тренеры кроссфит атлетов, пытаются избежать дней с силовыми тренировками. Однако, в кроссфите сила является одним из важнейших компонентов на пути к успеху.
Люди характеризуют кроссфит как программирование смешанных модальных тренировок(met-cons), но это не совсем так. Силовые тренировки, имеют важное значение для кроссфита и являются неотъемлемой частью постоянно меняющейся программы.
В теории выходная мощность уменьшается со временем, то есть работоспособность спортсмена за очень короткое время устанавливает теоретический предел его показателей (Рис. 1).
Возможно иметь высокие силовые показатели в одних упражнениях и небольшие в других, но невозможно иметь низкий уровень кратковременной мощности и более высокие уровни длительной мощности. Таким образом, тяжелые дни имеют важное значение для общей программы физической подготовленности и должны использоваться по крайней мере один раз в неделю или один раз в два цикла (где цикл три через один).
Важно понимать, что тяжелые дни могут быть завершены почти любым движением тяжелой атлетики или гимнастики, таким как отжимания на кольцах, подтягивания или работа с отягощением (мешки с песком, покрышка). Конечно, штанга является лучшим и самым простым инструментом для этой задачи; легкость и диапазон нагрузки штанги невозможно сопоставить с другим оборудованием.
Тяжелые дни-не единственное время, когда спортсмены могут управлять силовыми показателями. Даже в пределах тренировки, в зависимости от задачи и подготовки атлета, любое количество упражнений может принести результат.
Отжимания по сути схожи с жимом лежа, взятия в сед с приседаниями. И вместе с силовыми в этот момент растут другие показатели, такие как выносливость.
РЕАЛИЗАЦИЯ.
Настоящая тяжелая тренировка состоит из подходов с малым количеством повторений, чаще всего в диапазоне от 1 до 5 повторений, где общий объем рабочих повторений составляет примерно от 7 до 25. Повторения, значительно выходящие за пределы этого диапазона, не дают желаемого результата. Если повторений слишком мало (например, 1), спортсмен не производит достаточного усилия на напряженных мышцах, чтобы управлять новой адаптацией. И наоборот, слишком много повторений (например, 30 или более при почти максимальной нагрузке) слишком загрузит спортсмена, и ему не хватит времени чтобы восстановится. Рабочие подходы обычно встречаются на уровне 80-85 процентов от максимальной нагрузки-рабочий подход должен быть достаточно тяжелым. Но он не должен вызывать значительного подъема пульса.
Схемы повторения могут отличаться. Как правило, чем больше повторений в подходе или в течение всего упражнения, тем ниже нагрузка. Такой способ имеет тенденцию лучше развивать мышечную выносливость и / или технику. Чем меньше повторений, тем выше нагрузка. Этот способ лучше развивает силу.
В идеале необходимо использовать оба способа.
Шаблоны повторения включают стандартные схемы, такие как 7 x 1, 5 x 3, 5 x 5 (подходы x повторения);
пирамидальные шаблоны 1-2-3-2-1 (повторений в подходе);
нисходящие / восходящие схемы, такие как 5-4-3-2-1 (повторений в подходе);
отсутствие специфики в подходе (например, работа до отказа);
и тренировка на-минуты (1, 2, или 3 повторения в минуту, в течении 10 минут).
Тренер должен четко описать, как следует подходить к рабочим весам, чтобы избежать путаницы. Например, тренировка может быть 5 х 5 фронтальных приседаний с увеличением нагрузки при следующем подходе или держать определенный процент во всех подходах или, возможно, найти новый максимум в 5 повторениях, то есть точное количество рабочих подходов менее важно (может быть, это займет 4, может быть, 5 ). Все эти подходы имеют обоснованность и потенциальные преимущества, но тренер должен объяснить цель для этого конкретного задания.
Во время рабочих сетов тренер должен надлежащим образом применять принципы пороговой тренировки так же, как и в любой другой тренировке — т. е., как только техника становится критически не правильной, нагрузка должна быть уменьшена. Особенно когда множественные замечания, не привели к изменениям. Иногда тренер может попробовать исправить ее на легких нагрузках, а затем позволить спортсмену снова постепенно увеличивать вес. Тренер в определенный момент может пойти и на изменения плана (например, попросить сделать несколько раз тягу, чтобы откорректировать углы атлета перед выполнением тяжелоатлетического рывка).
РУКОВОДСТВО ГРУППЫ.
Тяжелый день лучше всего начинать с тщательной разминки, чтобы подготовить спортсменов к максимальной нагрузке (например, повысить температуру тела и улучшить диапазон движений). Тренеры должны корректировать и оттачивать технику во всех разминочных движениях, чтобы минимизировать риск неправильного выполнения при более тяжелых нагрузках. Поиск наилучшего способа завершения разминки обычно становится интуитивным процессом, поскольку спортсмены становятся более опытными в поднятии тяжестей. Тем не менее, большинство спортсменов требуют повышенного внимания в течение первых нескольких лет обучения. Независимо от этого, тренеры не должны утомлять спортсменов до рабочих подходов; разминочные подходы должны постепенно подготавливать тело к более тяжелой нагрузке, совершенствуя технику подъема.
Тренер должен также научить каждого спортсмена, правильному движению прежде чем тот пойдет на тяжелый для себя вес. Нельзя предполагать, что спортсмены будут выполнять технику подрыва правильно, не будучи обученными. Пол спортзала также должен быть устроен так, чтоб обеспечить безопасное расстояние между стойками и работающими спортсменами и должен быть свободен от дополнительного оборудования. Можно объединить атлетов в группы, чтоб отчасти уменьшить потребность в оборудовании и пространстве, но также и потому, что совместное использование стоек позволяет спортсменам помогать друг другу с в сборе и разборе штанг. Совместное использование технически помогает обеспечить атлетов достаточным временем отдыха между сетами, чтобы спортсмены полностью восстановились.
ВСЕОБЩНОСТЬ.
Помните, тяжелые дни важны для всех. Исключение кого-либо из этой работы притупит важные силовые адаптации. Используя понятие относительной интенсивности, тренер может заставить любого спортсмена поднять относительно тяжелую для него нагрузку. Начните готовить новичков любого возраста или физической способности работая с легким весом и большим количеством повторений и очень постепенно продвигайтесь увеличивая рабочий вес. Наиболее важным для этого процесса является настаивание на почти идеальной техники перед увеличением нагрузки. Не бойтесь удерживать спортсмена на весе, пока техника не станет оптимальной. Даже при самом консервативном подходе, новички часто устанавливают личный рекорд каждый раз, когда идут на тяжелый вес.
Тренеры по кроссфиту должны регулярно программировать дни силы со своими клиентами и должны достаточно стимулировать их во время тренировки. Эти занятия предоставляют тренерам и спортсменам возможность улучшить технику, приобрести новые навыки и видеть прогресс.
