Всем доброго здоровья! С каждым днем все ближе Новый год. До лета останется 5 месяцев. Если ты пришел или пришла в зал недавно, у тебя есть время, которое мы можешь использовать с максимальной пользой и порадовать себя изменённым телом.
Мышцы груди. Для женщин это возможность подтянуть грудь, для мужчин – сделать мышцы объемными. Ты все еще продолжаешь делать жимы лежа на горизонтальной лавке? Мое мнение – это упражнение чисто силовое для лифтеров. Объем и форму это упражнение не даст.
Давай сегодня проведешь тренировку с легким весом, но не в обычном формате. Проработаем всю грудь полностью. Внешнюю часть, внутреннюю, верх, середина, низ.
Исходное положение: лежа на скамье под углом. Для меня удобный угол градусов 30-40. Ты подбери удобный для себя. Удобный – в плане ощущения рабочей мышцы и как она реагирует на нагрузку. Лопатки сведены, кисти развернуты наружу и угол между гантелями получается 90 градусов, локти выводим в сторону ушей. В таком положении достигается полная изоляция грудных мышц.
Сначала делаем пару разминочных сетов и приступаем к выполнению.
Первое упражнение называется троечки. Берем лёгкий вес. Думаю, для начала тебе хватит и 16кг. Как делать: опускаем вес с тремя резкими остановками. Опускаем 1-2-3 и 4 пауза в самом низу и подъем – это одно повторение. Делай 4 подхода. Повторы 12, 10, 8,6. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Второе упражнение – полуторки. Исходное тоже. Выполняем: опустили, пауза 2сек, приподняли вес до прямого угла рук, пауза 2 сек, опустили, пауза 2 сек, выпрямили руки. Это одно повторение. Делай 3 подхода. Повторы 12,10,8.
Третье упражнение комбинированное. Сначала выполняем 12 полных жимов. Темп выполнения медленный. После этого делаем дожимы – частичные подъемы. Вес поднимаем до прямого угла рук. Опустили, пауза 2 сек, приподняли, пауза 2 сек. Такие дожимы от 6 до 20 повторений. Никаких резких движений. Только четкое движение без конвульсий и выгибаний. Подходы -3.
Если ты делаешь и у тебя работают дельты, значит ты не до конца свел лопатки. Ты недорабатываешь, и грудная мышца не включается полностью.
После такой работы необходимо растянуться. Растяжка идет с этим же весом. Исходное положение: руки с гантелями опущены к груди и в таком положении находимся от 30 до 60 секунд.
После такой работы вся грудь полностью горит. Я делаю такую встряску раз в месяц и тебе советую.
Отличной тебе тренировки. Читай мои статьи.
Хочешь стать сильнее? Укрепи сухожилия и связки
Хотели бы вы иметь красивый и сильный пресс?
Надеюсь, статья понравилась. Оставляй комментарии. Подписывайся на канал, чтобы не пропустить дальнейшие статьи. Ставь лайк
