Значительную часть нашей спины занимают так называемые широчайшие мышцы, по мимо этого именно они придают нашей спине той заветной ширины, к которой мы все так стремимся когда тренируем наш тыл. В сегодняшней статье я расскажу вам о пяти упражнениях, выполняя которые ваша спина будет прогрессировать в объёмах а широчайшие мышцы спины будут видны даже спереди.
1. Тяга штанги в наклоне
Для выполнения данного упражнения удерживайте в руках штангу обратным хватом, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад и слегка наклонитесь вперед подогнув колени. Спина ровная. Выполните тягу штанги к поясу отводя локти назад как можно ближе к корпусу, в финальной точке сведите лопатки и подайте грудь вперед. Во время подъёма штанги движется по небольшой дуге в непосредственной близости от бедер.
2. Тяга Т-грифа в наклоне
Данное упражнение очень схоже с предыдущим с той лишь разницей что данный гриф фиксирован с одной стороны а ширина хвата может быть уже. Данное упражнение задействует меньше мышц стабилизаторов, но менее прихотливо к технике выполнения, как и все упражнения выполняемые в тренажере с ограниченной амплитудой движения. Стоит учитывать, что чем ближе к параллели полу находится ваш корпус тем больше амплитуда движения и растяжение в мышцах, но тем сложнее сохранять правильную технику. Выберите оптимальный угол наклона именно для вас.
3. Тяга гантели к поясу
В данном упражнении мы упираемся согнутой ногой и одноименной рукой о лавку что дает нам возможность зафиксировать ровное положение корпуса. Вторая нога находится на полу и отведена назад, в вытянутой руке удерживаем гантель. По дуге, слегка сгибая руку в локте, мы подымаем руку с гантелью вверх подводя гантель к тазу, в верхней точке сводим лопатки, после чего возвращаем руку в исходное положение по той же траектории.
4. Горизонтальная тяга в тренажере
Данное упражнение знакомо большинству, поэтому хотелось бы акцентировать внимание не на технике выполнения а на ошибках при выполнении данного, казалось бы легкого движения. Вовремя выполнения тяги вы должны сконцентрироваться на отведении локтей назад и сведении лопаток а не на подтягивании рукояти к поясу, так вы выполняете большую часть работы руками что естественно не может положительно сказаться на росте мышц спины. Спина при выполнении движения должна оставаться в неподвижном состоянии в движении же находятся только плечи и руки.
5. Тяга узким хватом в рычажном тренажере
Именно хват на ширине плеч при вертикальных тягах позволяет главным образом акцентировать внимание на растяжение широчайших мышц спины, а работа в рычажном тренажере с дугообразной амплитудой движения будет оптимальным для растяжения данной мышечной группы. При работе в тренажере придерживайтесь тех же правил, а именно сводите лопатки, не разгибайте до конца локти, тяните мышцами спины а не рук и что не маловажно чувствуйте работу ваших мышц и их рост не заставит себя ждать.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
