Программа тренировок ПМС (позиции мышечного сокращения) или как по пендосовски - Position of Fiexion. Стив Холман и Джонатан Лоусон - американские тренеры создавшие её.
Эта прога считается мощной для набора мышечной массы.
Её суть довольно не проста. Основная отличительная черта в том что при её применении нужно тренировать определённую мышечную группу в 3-х разных положениях : средней, растянутой и сокращённой. При чём работа происходит в одном тренировочном подходе. Но обо всём по порядку.
Особенности.
1) Первое что нужно пояснить , так это то, что означает работа в трёх положениях мышцы. Это значит, что упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы нагрузить нужную мышечную группу сначала в среднем положении или другими словами в полной амплитуде, затем в частичной амплитуде, но в том положении когда мышца наиболее растянута то есть находиться в начале амплитуды, а затем проработать её в конце амплитуды или в сокращённом положении.
2) Вторая особенность в том, что вся эта работа осуществляется за один подход. Иными словами сначала выполняется упражнение в полной амплитуде, затем без отдыха упражнение в растянутом положении и тут же идёт упражнение в сокращённом положении. И это один подход, после которого можно отдохнуть до трёх минут и снова повторить всю работу.
Что даст этот метод?
Этот метод гораздо серьёзнее нагрузит мышцы. Он позволит увеличить силу при работе мышцы в среднем положении, ведь для этой работы применяется базовое упражнение. Он сильнее травмирует мышечные волокна в растянутой фазе, а разрушение это ключ к восстановлению. А при работе в конечной фазе даст больший пампинг - другими словами "зарядит" уставшую от изнурительной , не привычной работы мышцу, кровью наполненную необходимыми для роста и восстановления веществами .
Основные рекомендации для программы.
- Диапазон повторений будет варьироваться от 8-ми до 12-ти. Другими словами необходимо выполнять не менее 8-ми повторений в подходе, но и не более 12-ти и так в каждом из всех трёх упражнений.
- Скорее всего придётся уменьшать рабочие веса от подхода к подходу. Вряд ли у кого-то хватит сил работать с одним и тем же рабочим весом. Другими словами выполнив подход из трёх упражнений, нужно уменьшить вес на рабочих снарядах, что бы при выполнении следующего подхода из трёх упражнений хватило сил для выполнения упражнений в том же диапазоне повторений.
- Не стоит злоупотреблять этой методикой и не стоит нагружать рабочую мышечную группу чаще одного раза в неделю. Чрезмерное злоупотребление грозит не только перетренированностью, но и получению травмы.
- Если новичок , то не стоит делать больше двух таких подходов.(может даже хватит и одного такого подхода - всё зависит от вашего уровня тренированности). А если Вы опытный атлет, то можно начинать с трёх сетов. Следите за собственным самочувствием , что бы избежать всё той же перетренированности.
На практике программа тренировок для отдельных мышечных групп может выглядеть следующим образом.
Спина
Подтягивания широким хватом + тяга Т-грифа + тяга нижнего блока = 3 подхода по 8-12 повторений.
Грудь
Жим гантель с супинацией под углом + брусья + разводка лёжа = 3 подхода по 8-12 повторений.
Дельты
Армейский жим + махи стоя + махи в тренажёре для дельты = 3 подхода по 8-12 повторений.
Трицепс
Брусья + французский жим + разгибания в блоке = 3 подхода по 8-12 повторений.
Бицепс
Подъём штанги на бицепс + подъём гантель сидя на скамье под углом 30 градусов + сгибания на бицепс в блоке или в специальном тренажёре, имитирующем скамью Скотта. 3 подхода по 8-12 повторений.
Конечно Вы и сами можете подобрать упражнения в которых вы лучше чувствуете работающие мышцы.
Эффективность этой проги познается в сравнении. Она довольно травма-опасна, поэтому при её применении нужно быть предельно осторожным и не стоит ей злоупотреблять, ведь мышцы сильно устают при таком методе и довольно долго восстанавливаются.
Но чтобы их шокировать время от времени - попробовать это программу стоит.
Хорошей Вам тренировки , отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую Вам посмотреть об указанных упражнениях в статьях:
Тренировка бицепса от базы до изоляции.
Эффективная тренировка трицепса.
