Домашний фитнес-комплекс с гирями по желанию подписчиков

Привет, атлеты. Сегодня планировал отдых, но за 3-х недельный перерыв накопил много сил, да и вводные (восстановительные) тренировки пока не такие уж и интенсивные. Поэтому вспомнив, что многие из вас в комментариях просили опубликовать какие-нибудь комплексы, надел свою спортивку, попрыгал на скакалке 10 минут, сделал небольшую гимнастику, пару подходов берпи и записал для вас новый фитнес-комплекс с 2-мя 24-ками.

Прежде чем приступить к просмотру предлагаемых упражнений, рекомендую узнать о данном варианте гиревого комплекса следующее:

1. Предлагаю делать ниже продемонстрированные упражнения поочередно в круге. Но вы можете работать по стандартной схеме: сделали несколько подходов одного упражнения – перешли на следующее.

2. Рекомендованное количество кругов (либо подходов) – понятие абстрактное (индивидуальное) и, как минимум, зависит от вашей нынешней физ. подготовки. Я, например, сегодня сделал 5 кругов. Тренировка по интенсивности – легкая. Для новичков возможно с головой хватит и 3-х кругов (и это будет для них средняя либо тяжелая тренировка). В любом случае, даже для начинающих 1 круг – мало, более 6 – многовато.

3. Количество повторений в первую очередь зависит от веса ваших гирь. Но именно этот комплекс, кроме упражнения №3 (становая тяга с узкой постановкой ног), я бы рекомендовал вам делать с легкими или средними для вас гирями (на количество). Подбирайте его индивидуально так, чтобы мышцы смогли в конце подхода немного закислиться (сегодня задача их хорошенько проработать).

4. Отдых между подходами подбирается по самочувствию (он не обязательно должен быть фиксированным (одинаковым), и все же в данном случае хорошо если он будет длительностью не более 60 секунд.

5. Практически все упражнения в комплексе выполняются с замедленной негативной фазой.

Упражнение №1 (поочередный жим гирь в стойке на коленях)

Лайтовый вариант для начинающих и тех, у кого гири тяжеловаты для безостановочного выполнения поочередного жима.

Более сложное выполнение поочередного жима со встречей гирь в середине амплитуды (примерно на уровне лица).

Упражнение №2 (приседания с 2-мя гирями в положении "перед собой")

Если у вас еще не совсем получается глубокий сед (тут он у меня тоже не идеален🤣) или имеются какие-либо физические ограничения, чтобы его выполнить без боли и растяжений, делайте присед чуть выше. Ничего страшного. Все придет со временем. А лучший способ наработать глубокие приседания в домашних условиях без травм – начать их отрабатывать без тяжестей, но желательно с гимнастической палкой на плечах (для выработки правильного положения спины при низком приседе).

Упражнение №3 (становая тяга с узкой постановкой ног)

Следите за ровной спиной. При выполнении опускания корпуса вниз, отводите назад таз. Ноги в коленях ни в коем случае не должны оставаться 100 % ровными и при сгибании коленных суставов смотреть внутрь. Умышленно медленно опускайтесь со снарядами вниз и довольно энергично (но подконтрольно) поднимайтесь вверх. В данном случае задача – проработать не только поясничный отдел, но и потянуть (задействовать) заднюю часть бедра.

Упражнение №4 (поочередная тяга гирь в наклоне со стартового положения "от пола")

Главные задачи: динамично (но подконтрольно) тянуть гирю вверх и возвращать ее медленно в исходное положение, т.е. ускоряться в начале движения и замедляться в негативной фазе.

Упражнение №5 (подрыв гири с пола с подседом и взятие к плечу "на бицепсы")

Главные задачи: преимущественно за счет ног вырвать гирю вверх и, доработав траекторию ее полета руками и корпусом, привести к плечу; затем медленно (плавно) возвратить снаряд в исходное положение. Т.е. вам нужно, как и в прошлом упражнении, ускоряться в начале движения и замедляться в негативной фазе. Вы можете делать в верху более длинную задержку. Я же сразу опускал гирю на пол, чтобы меньше отдыхать в стартовом положении.

Желаю вам плодотворной тренировки, успехов и богатырского здоровья!

Подписка для желающих