Всегда лучшие упражнения на растяжку те, которые вы делаете, а не ищите! Но я подобрала для вас ТОП-5 моих любимых упражнений, которые я использую на каждой тренировке.
Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.
Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.
В складке нужно стараться:
- выпрямить колени при наклоне вперед
- положить живот на ноги
- поставить локти на пол
Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.
Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться - главное пробовать.
С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).
Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.
Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.
Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.
Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.
Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено.
Подняв руки наверх.
Держа руки наверху и опустив колено сзадистоящей ноги на пол, при это старайтесь ее выпрямить и тянуться бедром к полу.
Согнуть сзади ногу, взять ее противоположной рукой и стараться прижать пятку к ягодице.
Таким упражнением мы развиваем гибкость в грудном отделе позвоночника. Ничего сложного в этом упражнении нет на первый взгляд, но главное - делать его правильно.
Лежа на животе, руки на локтях, стараемся максимально опустить плечи вниз, а головой тянуться наверх и вытягивать шею. Вы должны чувствовать прогиб ТОЛЬКО В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ, НЕ В ПОЯСНИЧНОМ!
Повторили?
Выполняйте данные упражнения каждый день или через день и вы сразу заметите результат!
Ставьте лайки посту 👍, пишите свои комментарии и подписывайтесь на мой канал - https://zen.yandex.ru/shpagatdoma - я буду делиться своими секретами и лайфхаками 😊
