Дельты я тренирую два раза за цикл. Одна тренировка у меня цельная, где я прорабатываю только плечи, а вторая тренировка более облегченная, идет дополнением к тренировке грудных мышц.
Что могу сказать про тренировку дельт –одним из главных правил для меня является строго лимитированный отдых – от 60 до 90 сек. Цельную тренировку начинаю с армейского жима, чаще делаю в «Тренажере Смита». Сначала выполняю три или четыре разминочных подхода, плавно подходя к рабочему весу, далее четыре рабочих подхода от шести до двенадцати повторений с увеличением веса в каждом последующем подходе. Четвертый подход делаю дроп-сетом на 50 % и увеличением в два раза количества рабочих повторений, исходя из последнего подхода.
Затем, наверное, мое самое любимое упражнение– подъем гантелей через стороны. Чаще выполняю сидя. Шесть рабочих подходов с увеличением веса гантелей на пять килограммов. Через каждые два рабочих подхода. Начинаю с двенадцати повторений и спускаюсь до восьми. И опять же после последнего подхода сбрасываю веса на 5 кг каждый последующий подход, делая количество повторений, аналогичное последнему подходу. Итого восемь сбрасываний веса.
Затем подъем EZ- штанги перед собой в полную амплитуду – три подхода по пятнадцать повторений. Переднюю дельту просто обозначаю, потому что работаю над ней в другой день.
После начинаю работу над задним пучком дельт. Три подхода подъема гантелей через стороны в наклоне. 12, 10, 8 повторений с увеличением веса. И перехожу на разведение на заднюю дельту в тренажере «Пек-дек» – четыре подхода по пятнадцать- двадцать повторений.
И в завершение тренировки ставлю тяжелые шраги со штангой – от четырех до шести подходов по десять повторений. Вторая тренировка дельт идет как дополнительная к тренировке груди и выглядит так: подъем гантелей перед собой поочередно, подъем гантели чуть выше лба. И второе упражнение – тяга штанги к подбородку узким хватом – четыре подхода по пятнадцать повторений.
