Привет всем читателям моего физкультурного блога. Поздравляю вас с первыми зимними деньками. И поскольку статья получилась у меня слишком длинной, начинаю сразу с сути.
Отвечаю на 3 интересных вопроса по тренировкам с гирей, которые вчера мне задала девушка в комментариях. Решил ответить на них в виде развернутой статьи, поскольку подобные вопросы встречались на моем канале уже не раз. А это значит, что они могут быть интересными и для других читателей.
Отвечаю на вопросы по порядку
1. Как часто можно делать статические и другие упражнения с гирей на бицепсы?
Если Вы тренеруетесь не с целью накачать красивые объемные бицепсы💪 (как в бодибилдинге), то, при желании, можно нагружать их достаточно часто, допустим, через каждые 2-3 дня. Но делать это в плане нагрузки нужно крайне дозированно.
Чтобы определить необходимый промежуток времени для восстановления целевых мышц (а для каждого он будет индивидуальным), нужно в первую очередь прислушаться к своему самочувствию, состоянию самих мышц, а еще важнее связок и сухожилий.
Как и сколько именно нагружать бицепсы – должно зависеть в первую очередь от выбранной Вами тренировочной цели и Вашей специализации в физкультуре/фитнесе/спорте.
Но в любом случае, слишком часто статику на бицепсы (Вы именно о ней написали в комментарии) делать не стоит. Лучше, для наиболее всестороннего развития, при работе с гирей, нагружать сгибатели рук разнообразными упражнениями и видами нагрузок (опять же, тут многое зависит от Вашей цели).
Однако при любом раскладе нужно учесть, что сухожилия восстанавливаются дольше. Значит, при использовании в занятиях статические упражнения для бицепсов, кистей и предплечий (да и вообще любых других мышц) нужно планировать соответствующие тренировки с большим шагом по дням (допустим, проводить их через каждые 7-10 дней). А уже различного рода памп (динамические упражнения) на бицепсы можно вставлять между силовыми и статическими тренировками.
2. Как прогрессировать в силе при тренировках с гирей?
Тут велосипеда уже не изобретешь – все, как в тяжелой атлетике и любом другом силовом виде спорта. При развитии силы не нужно работать на каждой тренировке до отказа и часто в упражнениях на максимум (упражнение до отказа делается только на соревнованиях и специальных проходках, которые устраиваются максимум 1-2 раза в месяц).
В противном случае, сначала в силе появится ощутимая прибавка, затем произойдет перебор с нагрузкой и спад (если без чудо-витамин). Внатураху (в любом виде фитнеса и спорта), даже с хорошим питанием организм не сможет так быстро восстанавливаться – латать слишком часто "точечно" разрушаемые мышцы и перетруженные сухожилия. Да и нервная система (а еще конкретнее, Ваша "терпелка") быстро устанет). Что, как минимум, приведет к бессоннице, небольшому истощению и не желанию интенсивно (как раньше) тренироваться.
Поэтому изначально нужно всегда хорошо продумывать для себя тренировочный план с обязательным наличием вариаций интенсивности нагрузок. Ну или хотя бы придерживаться схемы: «легкая – средняя –тяжелая тренировка».
3. Как перейти с толчка на армейский жим?
Уверен, Вы понимаете, что переход с толчка на армейский жим – это, по сути, ощутимый переход с одного вида нагрузки на другой. В первом случае для хорошего результата нужно не только уметь хорошо работать ногами во взрывной манере (как Вы написали), но и уметь за счет наработанной техники как бы правильно "халявить" (экономить силы) в нескольких фазах толчка.
А раз так, то работа с гирей 24 кг в толчке, при наличии правильной техники и за счет более сильных и выносливых ног, позволяет Вам выполнить намного больше подъемов, чем при строгом жиме. При этом ощутимо сдвигается от анаэробной к аэробной и сам вид нагрузки.
Кто-то может сказать, что, например, если взять гирю потяжелее (скажем, 40 кг) и допустим, толкнуть ее (на условный для кого-то максимум) 5 раз, то эту работу можно будет тоже назвать силовой. Почему нет? Ведь известно, что виды силы и методы ее измерения существуют разные.
Однако, все равно, армейский жим – это уже совершенно другая силовая нагрузка. Где у нас активно работают практически одни только трицепсы и мышцы плечевого пояса, а ноги (при подъеме руками гири вверх) находятся в неизменном положении.
Причем, при выполнении жима, уже используется совершенно другая техника дыхания (жим на выдохе, как при работе со штангой). Возможно, после привычного Вам толчка (где начало взрывного подъема гири начинается, наоборот, на вдохе с раскрытием диафрагмы) для достижения нормального результата в армейском жиме, Вам понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться под новую технику дыхания. Что временно (до достаточной адаптации) может повлиять на уровень кислородного голодания и скорость закисления мышц.
Поэтому раз Вы хотите перейти на другую тренировочную нагрузку (с толчка на армейский жим), Вам нужно делать это максимально аккуратно и постепенно, как говорится, тише едешь – дальше будешь. И ни в коем случае не браться (как Вы интересуетесь в комментарии) за 32-ку.
Нужно составить новый тренировочный план (именно для армейского жима), откатить от привычной нагрузки по повторениям в подходе немного назад и начать плавно от тренировки к тренировке набирать обороты, не пренебрегая предложенной во втором разделе статьи схемой: «легкая – средняя –тяжелая тренировка».
Еще хочу отметить, что, возможно, для начала Вашей 24-ки для этого даже будет многовато. Ведь Вы, наверняка, уже на практике сами убедились, что толкать один и тот же вес с помощью ног получается по разам и времени в подходе намного больше, чем жать.
И все же, если Вы собираетесь начинать тренировку армейского жима с 24 кг, делайте это максимально аккуратно (особенно в плане нагружения трицепсов и дельт). Ведь убрав помощь ног, Вы тем самым большую часть нагрузки переложите именно на эти мышцы. Обязательно учтите это при планировании в тренировочном комплексе количества дней отдыха для их восстановления.
И напоследок ценный совет: попробуйте начать переход с толчка на жим не с интенсивных 2-4 подходов с околомаксимальным количеством повторений в каждом, а с наработки общего тренировочного объема в виде наибольшего числа (от 5 до 10) интервальных сетов с умеренным количеством повторений в каждом, либо работой на короткие промежутки времени в подходе (опять же все упирается в Вашу тренировочную цель).
На этом пока все. Спасибо Вам и все подписчикам за интересные вопросы и участие в жизни моего физкультурного блога! Всем здоровья, добра и долгих лет спортивной жизни!
👉Подписка для желающих вступить в ряды нашего физкультурного сообщества💪.
