Продолжаю публиковать упражнения, которые использую в своих тренировках. Возможно, вам они тоже понравятся и вы начнёте включать их в свой тренировочный процесс для разнообразия.
Сегодня покажу вариации динамических планок.
Я не скрываю, что избегаю длительного выполнения планок в статике, ибо для этого достаточно 30-40 секунд. К тому же у динамических планок есть, по крайней мере, одно преимущество - они расходуют больше калорий, чем статические. Какой аргумент может быть более важным для девчонки?) Понятно, что тренировка не состоит из одних планок, да и продуманный рацион нельзя сбрасывать со счетов, но без, как минимум, пяти вариаций этого упражнения не проходит ни одна моя тренировка.
Наверняка большинство из вас прекрасно знает и какие мышцы включаются в работу при выполнении планки, и технику выполнения, поэтому только вкратце отмечу, что в первую очередь данное упражнение укрепляет мышцы кора (мышцы, разгибающие позвоночник, прямые и косые мышцы живота), а также большую ягодичную мышцу, мышцы бедра, икроножные мышцы, грудные и трицепсы.
Ну и, собственно, перейдём к технике выполнения рассматриваемых упражнений.
Первая вариация:
- принять положение планки на вытянутых руках - упор на ладони и пальцы ног, пресс напряжен, тело в одной прямой линии без прогиба в пояснице, ладони под плечами;
- перейти в положение планки на локтях, поочерёдно сгибая сначала один локоть (пусть будет правый), потом левый;
- вернуться в положение планки на вытянутых руках, поочерёдно разгибая сначала правый, потом левый локоть;
- это один повтор, сделать 4 повтора;
- далее, оставаясь в положении планки на вытянутых руках, согнуть правую ногу в колене и подтянуть её вперёд по направлению к груди, затем развернуть колено внутрь, вернуть обратно и, наконец, выпрямить ногу параллельно полу;
- это один повтор, сделать 4 повтора;
- второй подход выполнить со сменой руки и ноги - переход в планку на локтях с левой руки и сгибание-разгибание колена левой ноги;
- двух подходов вполне достаточно; между подходами можно выполнить боковую планку на каждую сторону;
- любые вариации планки на локтях желательно выполнять на коврике.
Ещё одна вариация динамической планки:
- принять положение планки на вытянутых руках;
- выбрать опорную руку, а неопорную прижать к виску, согнув в локте;
- выполнить вращение корпусом до положения боковой планки и обратно;
- 1-2 секунды удерживать баланс при помощи обеих рук, затем снова повторить вращение - 6 повторов достаточно;
- сменить руку и сделать 6 повторов.
Внимание: любое упражнение имеет противопоказания, поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Ещё одна интересная связка здесь
Если вам понравилась статья, пожалуйста, ставьте лайки, и я буду выкладывать больше интересных упражнений)
