В этой статье рассмотрим тренировку с гантелями на мышцы рук, т.е. на бицепс, трицепс, и предплечья.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
Это одно из лучших упражнений на бицепс, при правильном выполнении, вы можите обойтись только этим упражнением, чтоб нагрузить бицепс.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки с гантелями отпущены вниз. И начинаете выполнять упражнение, поочередно поднимая гантели, в нижней точке рекомендую вам не разгибать руки полностью, чтоб когда вы выполняете подъем одной рукой, другая также была под нагрузкой. Важно! Во время выполнения упражнения стойте ровно, без подергиваниями телом, для помощи. Можите выполнять у стены, чтоб поставить технику подъема, лично я так и сделал, сначала делал это упражнение у стены, чтоб мое тело было прямым, а потом уже выполнял без стены, и у меня не появляется такой мании помочь себе телом.
Сколько выполнять?
Рекомендую вам выполнять в данной тренировке 6 подходов по 20-30 раз, т.е. по 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Французский жим гантели стоя/сидя
Второе упражнение в этой тренировке, уже на трицепс, это упражнение также считаю отличным для трицепса.
Как выполнять?
Занимаете положение сидя или стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, кому как удобней. Руки руки выпрямленны вверх, с ганьелью. И начинаете выполнять упражнение сгибая руки в локтевом суставе, вес уходит за голову. Важно! Локти на протяжении всего движения должны смотреть в потолок, и также из не надо разводить в стороны. Опускаете до 90 градусов в локтевом суставе. При жиме вверх стоите ровно без толчков, жать вы должны силой мышц.
Сколько выполнять?
В данной тренировке выполняйте 6 подходов по 8-12 повторений. Отдых от минуты до двух.
Сгибания/разгибания запястья с гантелями
Упражнения направленные на развитие предплечья, в этой части расскажу о двух упражнениях выполняются они почти одинаково, с некоторыми оговорками.
Как выполнять?
Встаете на колени, перед вами стоит скамья, на нее вы кладете руки, так чтоб, кисти с гантелями списали, ладонями направленными вверх. И начинаете выполнение упражнение, сгибаете запястье. Важно! В этом упражнений очень важно качество выполнения, а не скорость. Делайте подконтрольно. Разгибания выполняются также, только в этом случае ладонь направлена вниз.
Сколько выполнять?
Выполняете эти упражнения по три подхода, сгибаний, разгибаний, в количестве 8-12 повторений.
В конце тренировки также можите добавить вис на перекладине, 3 подхода на максимум.
Всем продуктивных тренировок.
Коментруйте, ставте лайки
