Еще раз про тренировки после 40.
Решил поделиться личным опытом тренировок после 40 лет. Физические данные: рост 173, вес -80 кг.Год назад в январе 2018 г. (в 43 года ) критично осмотрев себя в зеркало, решил что надо что-то менять, в частности во внешнем виде. По крайне мере привести в порядок физическую форму. Пошел по пути наименьшего сопротивления и остановился на тренировках с отягощениями. Год занимался 2-3 раза в неделю, практически без программы тренировок, из базовых делал лишь жим лежа. Кратко результаты за год: пожал от груди 120 кг, стоя пожал 70 кг на 6, на бицепс сгибание рук со штангой дошел до 50 кг на 8 (бицепс раскачал до 41 см (левый почему то 42), использую небольшой читинг. Хорошо идет тяга в наклоне, делаю 100 кг на 6-8 повторений, без читинга. Какой опыт приобрел за это время, и какие выводы сделал:
1. Тренировка более 4 раз в неделю ведет к гормональному истощению.
2. Разделил тренировки на сгибатели - разгибатели, решил заниматься 3 раза в неделю, по циклу из 4 тренировок (получается цикл тренировок на 9-10 дней). Первый день:
-Жим лежа от груди
- отжимание на брусьях с собтвенным весом
- французкий жим
День отдыха.
Второй день :
-Становая тяга (включил недавно)
-Сгибание рук со штангой (подъем на бицепс).
-Тяга штанги в наклоне.
День отдыха.
Третий день:
-Жим лежа от груди
-жим штанги стоя
- жим штанги узким хватом лежа
День отдыха.
Четвертый день:
- Становая тяга
-подтягивание на турнике
- тяга штанги в наклоне.
Тренировочный цикл заканчиваю два дня отдыха, затем снова работаю по той же программе.
Тренировка с железом расчитана где то минут на 45- 60. До 4 подходов - пирамида с 15 раз до 4-6. Сейчас правда решил выполнить результаты кмс по жиму лежа (127.5 кг) и становой (185) и сделал программу на силу на три месяца (нашел здесь же на дзене). Сейчас плюсом (только через полгода стало хватать выносливости) после железа иду к боксерам и работаю по лапам, груше еще минут 45, но акцент делаю на технику, не загоняю себя. В удобном режиме.
3. Обязательно разминка и заминка (заминка из растяжки очень хорошо восстанавливает).
4. Иногда практикую упражнения на выносливость по Силуянову. В основном из боксерского арсенала (с гантелями или на груше)- взрывы по 10-15 секунд, затем 30-40 секунд спокойной работы, затем повторяю до 5-6 серий.
5. В день отдыха просто гуляю по лесу до 4-5 км. по возможности. Очень способствует восстановлению.
6. Из витаминов пью магний б6 (курсами, и не российский), для иммунитета (а он все равно садится от физических нагрузок) курсами на 2-3 месяца иммунал. Никаких добавок. В связи с тем что занимаюсь для себя, в еде себя не ограничиваю, но ем как обычный человек, без добавок и больших порций. Стараюсь только не злоупотреблять со сладким. Примерно так и остаюсь до 82 кг.
7. Сплю 7- 8 часов, по желанию.
Вследствии того что снижен иммунитет (есть хроническая инфекция-хронический тонзилит и еще некоторые заболевания), тренировки помогают себя чувствовать гораздо лучше.
Что настораживает:
1.Пульс начал падать ночью до 40-45 ударов. Не знаю насколько это норма даже у тренирующегося человека.
2. Становишься рабом тренировок, своего рода психологическая зацикленность, одержимость.
3. В конечном итоге не понятно, насколько хорошо влияют тренировки на общее здоровье и не лучше ли просто заниматься физкултурой.
