В прошлой публикации я рассказал общий принцип построения тренировки для увеличения количества отжиманий от пола. В ней подробно описывается всего один из тренировочных дней. Сегодня же будут рассмотрим упражнения для второй тренировки.
Как всегда ниже изложен вариант программы и, конечно же, исполнение упражнений в анимации.
Напомню, что наша программа тренировок состоит из трех дней, для каждого из которых ставится своя цель.
- День 1 – гипертрофия рабочих мышц.
- День 2 – общая физическая подготовка.
- День 3 – развитие силы.
- Сам цикл тренировки - две недели.
Вы можете расположить дни так, как вам удобно. Я же покажу только пример.
Первую тренировку проводим в понедельник первой недели, вторую в субботу, а третью - в четверг второй недели.
Таким образом мышцы будут полноценно отдыхать и восстанавливаться. В свободные дни вы сможете тренировать другие движения и мышечные группы. Такой режим подойдет как для начинающих, так и более опытных спортсменов. Если вы давно не занимались, восстанавливаетесь после травмы или вам за 30-40 лет и вы решились взяться за свою форму, то не стоит сразу вводить большую нагрузку. Так вы скорее получите травму и тот стресс, который можете ощутить, негативно сыграет на ваше физическое и психологическое здоровье. Но если вы чувствуете, что готовы повышать нагрузку, тренироваться чаще, то все равно не торопитесь. Уменьшите цикл до 10 дней, а дальше просто увеличивайте нагрузки.
Если хотите узнать, как правильно увеличить нагрузку и получить максимальный эффект даже всего от одной тренировки в неделю, то обязательно подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить важную информацию.
Перейдем к делу.
Какие же упражнения вам помогут увеличить результат?
В отжиманиях кроме трицепса и груди очень важную роль играют плечи, пресс и спина.
Этот тренировочный день ставит себе цель повысить общую физическую подготовку, укрепить указанные выше мышцы.
Для этого нам понадобится несколько упражнений, которые часто применяются в скалолазании.
"Скалолаз"
Низкая планка - верхняя планка
Гиперэкстензия на полу
Динамическая планка
Отжимания от опоры
Проведем ту тренировку по принципу круговой. Каждое упражнение выполняем 30 секунд, отдых между упражнениями тоже 30 секунд. После того как круг выполнен полностью, отдыхаем 5-10 минут почти до полного восстановления. Достаточно выполнять 3-6 таких кругов.
Если такая тренировка дается, как вам кажется, легко, вы можете усложнить упражнения или добавить другие. Но помните, что цель этого дня - укрепить вспомогательные мышц и поддерживать их в тонусе!
Надеюсь, эта статья оказалась вам полезной и вы заинтересуетесь другими моими материалами. Уже в следующей статье мы рассмотрим 3 тренировочный день - день, направленный на развитие силы. Думаю, что получится интересно.
И повторюсь: чтобы не пропустить новые выпуски, подписывайтесь на канал и следите за выходом статей. Они публикуются достаточно часто. Спасибо за внимание!
Читайте так же:
Качаем огромные предплечья в домашних условиях с помощью ведра.
Планка опасна для здоровья! Мало кто об этом говорит.
