В последнее время бытует ошибочное мнение, что тренинг с гантелями не приносит пользы. Вслед за этим многие утверждают, что накачать мышцы с помощью гантелей – невозможно, так как в некоторых упражнениях нужна штанга. На самом деле все происходит в точности наоборот: именно гантели позволяют работать в полной амплитуде, и на свете еще нет упражнений, которые нельзя было бы заменить гантелями.
Гантели представляют собой универсальный инструмент для занятий бодибилдингом. По сути, с помощью гантелей у вас появляется возможность накачать мышцы в домашних условиях, однако ассортимент рабочего веса должен быть соответствующий. Как таковых принципов использования гантелей мало, но все, же есть пару основных моментов.
1. Техника
В работе с гантелями важно использовать потенциал свободных весов. То есть работать в полной амплитуде, преимущественно в быстрой позитивной фазе и медленной негативной. Соответственно рабочий вес будет немного меньше обычного.
2. Многообразие упражнений
Благодаря наличию гантелей, перед вами появляется огромный ассортимент упражнений, которые нужно чередовать каждую тренировку, независимо от того какую мышечную группу вы нагружали. Если на одной тренировке вы работали в жимовых упражнения, то на следующей потрудитесь использовать сведения и разведения. Каждая тренировка должна отличаться своим набором упражнений, снова и снова.
Рассмотрим лучшие упражнения с гантелями.
1. Становая тяга с гантелями — спина
Выполнение данного упражнения имеет ряд плюсов. Во-первых, вы соблюдаете идеальную траекторию поднятия, и вам не приходиться сильно наклоняться вперед, чтобы держать гриф, следовательно, заметно уходит нагрузка с разгибателя спины. В итоге, получается, равномерно нагрузить все мышцы спины без использования ремня.
Возьмите гантели в обе руки. Встаньте прямо, ноги расставив уже ширины плеч. Пальцы рук касаются ваших бедер. Не выгибайте спину. Начните медленный наклон торса вперед. Вслед за наклоном начните немного сгибать ноги в коленях. Гантели должны в буквальном смысле слова скользить по вашим бедрам. В нижней точке ваша спина должна стать практически параллельной полу. Также внизу важно расслабить плечи, чтобы гантели опустились как можно ниже – это позволит мышцам спины предельно растянуться. Что касается ног, то внизу они должны быть согнуты в коленях, а таз отведен назад. После секундной паузы начните возвращение в исходную позицию.
Важно следить за тем, чтобы разгибание торса и выпрямление ног происходило одновременно. Становая тяга предполагает большое количество задействованных мышц за короткий промежуток времени. Именно по этой причине вырабатывается тестостерон. Выполняя движения медленно и раздельно, вы не вызовете всплеск тестостерона. Что касается сетов и повторов, то 3-4 рабочих по 8-12 вполне хватит.
2. Концентрированное сгибание рук – бицепс
Одно из лучших упражнений на бицепс. На фоне других выделяется отсутствием как такого читинга. Я настоятельно рекомендую выполнять данные сгибания сидя. Сядьте на скамью или стул так, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу. Расставьте ноги как показано на иллюстрации.
Возьмите в рабочую руку гантель. Трицепс рабочей руки должен использовать одноименную ногу в качестве опоры. Разумеется, нога остается неподвижной. Вторую руку можно положить себе на талию. Медленно и подконтрольно начните сгибать рабочую руку в локте, при этом трицепс не отрывается ноги. В верхней точке бицепс не должен касаться плеча или торса. Многие атлеты считают, что именно касание является верхней точкой, вследствие чего специально отводят руку вверх. На самом деле верхней точкой является максимально возможная амплитуда с учетом неподвижного трицепса. Вверху можно сделать необязательную секундную паузу и лишь затем возвращаться в исходную позицию.
Негативная фаза так же важна, следовательно, не стоит бросать гантель вниз. Выполните один разминочный сет для каждой руки по отдельности и затем переходите к рабочим. Количество повторов может варьироваться от 8 до 12 на каждую руку.
3. Поднятие гантелей через стороны – дельты
Отличное упражнение, вовлекающее в движение практически все три пучка дельт. Задняя работает только в начале траектории. Для выполнения вам понадобятся гантели небольшого веса. Многие атлеты выполняют поднятие гантелей неверно, потому что используют слишком большой вес. Не делайте так. В тренинге плеч важна техника, а не гонка за большим весом.
Встаньте прямо или сядьте на скамью. Спину не выгибайте, но держите прямой. Взгляд направьте вперед. Никаких наклонов торса вперед – как в начале траектории, так и в конце. Возьмите гантели в обе руки вдоль вашего туловища хватом, при котором ладони будут смотреть на вас. Медленно и без включения в работу трапециевидных мышц начните тянуть ваши локти вверх до полной параллельности полу. Акцентируйте свое внимание именно на поднятии локтей, а не запястий. К слову, при поднятии ладони должны смотреть в пол. В верхней точке сделайте отчетливую паузу и начните очень медленную негативную фазу. Чем медленнее будете опускать вес, тем больше нагрузки получит средний пучок дельт. Внизу без паузы начните новое поднятие.
Как вы видите, техника довольно проста, однако на практике появляется огромное желание поднимать руки усилием трапециевидных мышц. Также существует соблазн наклонять корпус. Не делайте так, ибо это является откровенным читингом. Количество повторов должно быть не менее 10, а сетов как минимум 3.
Мы рассмотрели лишь одни из лучших упражнений с применением гантелей. Внимательный читатель заметил, что мы обошли стороной трицепс и грудь. Причина, по которой мы поступили именно так, заключается в том, что описание техники данных упражнений должно быть более детальным. Мы поговорим о них в следующих статьях.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
