Многие женщины избегают силовых тренировок, поскольку боятся, что станут выглядеть объёмными, громоздкими. На самом деле, если не принимать добавки для усиления мышечного роста, вы не станете громоздкими, у женского организма просто нет гормонов, чтобы так развить мускулатуру естественным путём. При этом важно, что силовые тренировки имеют эффект дожигания — метаболизм остаётся повышенным даже после того, как вы закончили тренироваться. Хорошо продуманная программа силовых тренировок поможет вам сжигать калории и жир до 48 часов после тренировки.
Вот что должен включать ваш силовой тренинг.
Чистая силовая тренировка
Программа специально для наращивания и поддержания мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет метаболизм, и тем больше калорий будет сжигать ваш организм. Тип телосложения и уровень подготовки будут определять, какой вес вы должны поднимать и как долго. Если вы достаточно тренированы, то можете сразу тренироваться с более тяжёлыми весами, а если новичок, то начинайте с лёгких весов (или без отягощений), и затем прибавляйте, как только освоите движение.
Если вы можете посещать тренажёрный зал только 3 дня в неделю, используйте их для силовых тренировок. Если можете тренироваться 5 дней, добавьте метаболический тренинг (MRT — Metabolic Resistance Training) или попробуйте делать эти упражнения с собственным весом.
Совет для силовых тренировок: не взвешивайтесь. Цифры на весах могут показать результат неверно. Вы можете терять жир, но набирать мышечную массу. Вы бы предпочли, чтобы число на шкале уменьшалось, но это не отражает результат.
Метаболическая тренировка (MRT)
Метаболическая тренировка или высокоинтенсивный интервальный тренинг — основная идея заключается в том, что выполняете периоды интенсивной работы, за которыми следует короткий период отдыха. Если всё сделано правильно, метаболическая тренировка может быть лучшим способом ускорить сердцебиение и поддерживать сжигание жира в течение всего дня. Но поскольку тренинг очень интенсивный, ваша физподготовка имеет существенное значение. Правильно оцените свои способности – если вы знаете, что уже исчерпали свои возможности, допустим, тренируя верх тела, то остановитесь, не делайте приседания.
Есть несколько способов выполнить метаболические упражнения: гантели, гири или упражнения с собственным весом тела, такие как скалолаз или отжимания. Проверьте что для вас лучше, достаточно 15-минутной тренировки, чтобы изменить жир на мышцы.
Кардио
Хотя кардио-тренировки не должно быть вашим единственным источником физической активности, в вашей общей программе тренировок есть место для них. Кардио может быть сделано двумя способами: умеренная интенсивность или высокая интенсивность, как форма интервальной тренировки. Всё зависит от того, какой у вас пульс. Умеренная интенсивность (частота сердечных сокращений примерно в диапазоне 120-150) полезна для улучшения общей аэробной базы, а также для улучшения восстановления в течение недели, поскольку ваше тело избавляется от накопленной молочной кислоты в результате тренировок с отягощениями. Используйте как разминку перед днями силовых тренировок, примерно 10-15 минут, чтобы подготовить тело к силовой нагрузке.
Или вы можете использовать высокую интенсивность в качестве метаболической тренировки, увеличив частоту сердечных сокращений примерно до 90% от максимальной нагрузки, а затем восстанавливаясь после периода отдыха. Попробуйте выполнить сеты из 100 скакалок так быстро, как сможете, отдыхая от 30 секунд до минуты между ними. Или бегите на беговой дорожке с интервалами: бег минута, затем идите минуту. Для дополнительной нагрузки попробуйте увеличить уклон на 1% каждый раз.
Отдых
Дни отдыха так же важны, как дни тренировок. Когда вы напрягаете мышцы до истощения, вы, по сути, разрушаете мышечные волокна. Для восстановления им нужно время. Если вы тренируетесь каждый день, вы не даёте своему телу время, необходимое для восстановления. Вы можете принести больше вреда, чем пользы, если откажетесь сделать выходной, поэтому важно, чтобы в вашей программе тренировок было достаточно дней отдыха.
Пример программы
Понедельник: кардио-разминка средней интенсивности + силовая тренировка
Вторник: метаболическая тренировка
Среда: кардио-разминка средней интенсивности + силовая тренировка
Четверг: метаболическая тренировка (беговая дорожка или скакалка)
Пятница: кардио-разминка средней интенсивности + силовая тренировка
