Проснулась я сегодня утром и поняла, что голова моя влево не поворачивается. Думаю, что такая картина знакома многим. Я сегодня не ставлю цели разобрать все возможные причины таких ситуаций и способы лечения, я хочу рассказать о моем конкретном случае и о том какие упражнения и как я делаю.
Для начала, конечно, всегда надо попытаться понять почему это произошло. В моем случае произошло защемление нервного корешка в верхней части грудного отдела позвоночника. Как я это поняла? Если кто-то вам может помочь, то попросите медленно продавить мышцы рядом с позвоночником у каждого позвонка. Если где-то вы ощутите острую боль, то это оно.
Второй вопрос почему мышца вошла в напряжение? В моем случае все очень просто: накануне я сделала очень много отжиманий в Чатуранге и также стоек на руках, в которых работает верхняя часть спины. Мышцы перетрудились и одна из них спазмировалась.
Вот 5 поз, которые я сделала, чтобы помочь себе расслабить верх спины и снять зажим. Обратите внимание, пожалуйста, если будете повторять, не только на позы, но на то как я их модифицирую в данной ситуации. Это важно.
1. Собака мордой вниз. Нужно поставить ладони действительно широко, чтобы создать пространство в груди и избежать минимальной возможности, что шея будет зажата. Толкая руками пол, вытягиваем спину, сохраняя ее прямой. Согните ноги, но выпрямите полностью поясницу. Уводите плечи вверх, от ушей и направьте внимание в область шеи и верха спины. Дышите глубоко, расширяя грудную клетку и область между лопаток. Сделайте тут 5-6 дыханий.
2. Теперь становимся на четвереньки, ладони под плечами, а колени под тазом. Мы будем делать позу Кошка-Корова, но по-особому. На вдохе нам нужно прогнуть спину, отводя плечи от ушей и прогибаясь в пояснице. Вот это движение мы будем делать очень не глубоко, буквально на треть амплитуды. Затем с выдохом, толкая пол руками, нам нужно скруглить спину дугой. И вот тут нужно сделать акцент на удлинении и расширении области между лопаток и шеи. Лопатки отводите друг от друга, чтобы они как бы стекали в стороны по спине. Делайте выдох длинным и долгим и таким же медленным и глубоким это движение. Повторите раз 5-6.
3. Теперь садимся в удобную позу сидя, я выбрала Ваджрасану. Если в ней вам неудобно, то можно сесть скрестив ноги, под таз подложить опору. Главное тут, чтобы вам было удобно и вы могли бы сохранить положение с прямой спиной на пару минут. Закройте глаза, начните медленно и спокойно дышать, а внимание ваше направьте в область шеи, плеч, верха спины, узкого участка кожи между лопаток. С каждым выдохом представляйте как все это стекает вниз, как с ваших плеч уходит напряжение, как шея удлиняется. Побудьте так пару минут. Это работа с дыханием, вниманием и намерением поможет вам снять напряжение и расслабиться.
4. Теперь ложимся на спину и сделаем очень мягкое скручивание, которое поможет расслабить верх спины и плечи. Сгибаем одну ногу и опускаем это колено на пол в противоположную сторону, как показано на фото. Придерживайте это колено рукой, чтобы не давать ему подниматься. Затем соответствующую руку вытягиваем в сторону и находим положение, где рука лежала бы на полу. То есть не позволяйте ей висеть в воздухе, что может происходить при жестких плечах. Оставайтесь в позе пару минут с глубоким и спокойным дыханием, наблюдая как расслабляется спина и плечо. Повторите в другую сторону.
5. Завершите эту практику Шавасаной, расслаблением. Обязательно укройтесь или тепло оденьтесь, чтобы не продуло спину. Ложитесь на спину, вытяните ноги, расположите ладони на некотором расстоянии от таза, устройтесь удобно, закройте глаза и спокойно естественно дышите, направляя внимание в область шеи, верха спины и плеч. С каждым выдохом отпускайте напряжение в этой области и представьте себе, как ваше дыхание согревает мышцы. Останьтесь в позе хотя бы минут 5.
Хочу подчеркнуть, что вся эта практика должна быть очень медленной, спокойной, прочувствованной и с вниманием, которое должно быть всегда направлено в больное место. Визуализируйте расслабление, освобождение, смягчение и направляйте ваше дыхание в больное место.
Также надо сказать, что боль может не пройти моментально. Мышце нужно время, чтобы расслабиться. Эту практику можно повторить два раза в день. Кроме того, при сильной боли можно выпить НПВС типа ибупрофена и также использовать местные крема для снятия боли и напряжения.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм
