Калифорнийский жим уже не популярен. В современных тренажерных залах его почти никто не делает. А зря, это упражнение на трицепс было чрезвычайно популярно во времена «золотой» эпохи бодибилдинга и одним из любимых трицепсовых упражнений Арнольда Шварценеггера. Но даже сейчас, в эпоху компьютеризированных тренажеров, в процессе набора мышечной массы рук, калифорнийский жим даст форы любому новомодному упражнению на трицепс. О том, как делать его правильно, читайте в моей статье.
По своей биомеханике, это упражнение очень напоминает обычный французский жим штанги лежа, который акцентировано нагружает длинную головку трицепса. А вот калифорнийский жим воздействует сразу на все три пучка трицепса, что сказывается на росте мышц самым положительным образом. По этой причине, в 70-е годы, те бодибилдеры, которые хотели быстро накачать руки, использовали лишь три упражнения на трицепс: отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом и конечно, калифорнийский жим.
Техника выполнения калифорнийского жима следующая:
• Ложимся на горизонтальную скамейку, плотно, без прогиба, прижав к ней спину и ягодицы. Ступни ног плотно прижаты к полу.
• Беремся за гриф штанги (изогнутый или прямой) хватом немного уже ширины плеч (30-35 см). Руки локтями плотно прижаты к туловищу.
• Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно, опускаем гриф штанги к подбородку.
• Напрягаем изо всех сил трицепс и разгибая руки в локтях, возвращаем штангу в исходное положение.
Если вы же знакомы с французским жимом штанги, освоить калифорнийский жим проблем не составит. Все отличие этих двух упражнений на трицепс заключается в конечной точке траектории. Во французском жиме штанга опускается ко лбу (или за голову), а в нашем случае, штанга опускается на подбородок.
Но этот маленький, с точки зрения биомеханики нюанс, переводит калифорнийский жим из лиги просто хороших упражнений на трицепс в премьер-лигу наилучших. Ибо:
• В этом упражнении в отличии от других, отсутствует «мертвая» точка. Мышцы трицепса остаются в растянуто-напряженном состоянии на протяжении всего подхода. Это приводит к мышечному стрессу, что в свою очередь стимулирует рост мышц.
• Уменьшенная траектория движения и прижатые к корпусу локти позволяют лучше контролировать само движение, не позволяя трицепсам «отлынивать» от работы.
• Нагрузка на плечевые и локтевые суставы во время выполнения этого упражнения ниже, чем при обычной версии жима штанги.
• Калифорнийский жим позволяет использовать больший рабочий вес, чем в обычном французском жиме, что сразу же отражается в увеличении прямой нагрузки на трицепсы.
Но не смотря на все прелести этого позабытого упражнения для трицепса необходимо помнить о разминке. Калифорнийский жим – это прежде всего, тяжелое, многосуставное упражнение на трицепс и относить к нему нужно очень серьезно. Как говорил все тот же Арнольд Шварценеггер: большие руки – это круто, но здоровые руки, круче во сто раз!
