Добрый день, друзья!
Хочу поделиться с вами суперэффективной схемой тренировки. Вычитал на одном американском ресурсе, автор – доктор Эллингтон Дартен. Опробована, хорошо стрессует мышцы и показывает неплохие результаты.
Итак, речь идет о вариации негативных повторений под названием 30-10-30.
Суть техники в выполнении каждого подхода упражнения:
Берется вес 80% от типичного рабочего веса, который вы выполняете 10 повторений почти до отказа.
- выполняем первое повторение: быстрый подъем + негативная фаза в течение 30 секунд
- сразу выполняем 10 быстрых повторений (1 секунда вверх, 1-2 секунды вниз)
- сразу выполняем 12-ое повторение: быстрый подъем + негативная фаза в течение 30 секунд
Применяется такая схема подхода к фулбоди тренировке 1-2 раза в неделю по 8 упражнений.
Каждое упражнение выполняется 1-2 раза в зависимости от подготовки атлета
Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
В ходе выполнения тренировочного плана будут получаться промежуточные результаты с недобором длительности негативной фазы или количества быстрых повторений.
После получения результата 30-12-30 увеличиваем вес на 3-5%.
Рекомендуемый набор упражнений для выполнения такой схемы:
- Разгибание ног в тренажере
- Приседания со штангой на плечах (можно в Смите)
- Подъем на икры в машине Смита (по моему, упражнение можно убрать)
- Тяга вертикального блока/подтягивания с резинкой или в гравитроне
- Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Жим штанги/гантелей на бицепс стоя
- Армейский жим штанги/гантелей стоя (я предпочитаю сидя на скамье с упором спины)
- Жми штанги на бицепс обратным хватом (можно заменить на молотки с гантелями)
А теперь результаты практических экспериментов Эллингтона Дартена:
В ходе экспериментов американские атлеты Тайлер Дарден, Мэтт Дирико, Джордан Раппорт выполняли тренировку по данной схеме в течение 6-ти недель и набрали 6,5-9,5 кг мышечной массы, причем 2/3 прироста произошло в первые 2 недели. Результаты для новичков в бодибилдинге, но есть данные, что опытным атлетам также дает очень хорошие результаты.
Такие результаты без правильного питания и необходимого количества сна получиться конечно не могли:
Калорийность = 20 х ваш вес
30% - разнообразного белка
50% - углеводов (в основном медленных)
20% - жиров
Питьевой режим – 4 литра воды в день.
Дополнительно прием креатина.
Сон 9-10 часов в сутки.
Попробуйте схему, ощущения радуют.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал.
