Наверняка у многих читателей есть свои любимые и нелюбимые упражнения. Сегодня мы начнем подробный рассказ о лучших упражнениях во всем культуризме, причем мы детально рассмотрим каждую мышечную группу.
Итак, просим внимания, перед вами лучшие упражнения бодибилдинга. К каждому упражнению мы приводим соответствующий аргумент, который позволит убедить вас в правоте нашего выбора.
1. Бицепс – сгибание рук с прямым грифом, стоя
Разумеется, начали мы с самой популярной мышечной группы. EZ-гриф конечно удобнее, вот только он довольно сильно переносит нагрузку с короткого пучка на длинный. Только неудобный прямой гриф, хватом на ширине плеч заставляет работать оба пучка на пределе своих возможностей.
Главными советами являются прямая спина и неподвижные локти. В критической верхней точке старайтесь дополнительно статически напрягать ваши бицепсы.
2. Грудные мышцы – жим гантелей лежа
Дело в том, что работа с грифом создает некое подобие каркаса, который движется только в вертикальной плоскости. Все это заставляет передние дельты забирать львиную долю нагрузки. Сменив штангу на гантели, вы почувствуете огромную нагрузку на ваших грудных и рабочий вес разумеется, станет меньше.
В остальном техника копирует «штанговый» аналог. Следите за локтями и предплечьями, которые должны быть перпендикулярны полу. В верхней точке немного сводите руки, тем самым заставляя грудь сокращаться еще сильнее.
3. Дельты – жим гантелей, сидя
Почему именно гантели? И почему жим? Дело в том, что лучшим всегда считался армейский жим. На самом деле такие жимы, в том числе вариант за голову, не позволяют работать среднему пучку, и переносят всю работу на передний пучок. Напомним, средняя дельта по праву считается главной, ведь именно она визуально расширяет силуэт атлета. Так вот именно жим гантелей позволяет работать преимущественно среднему пучку, ведь в данном упражнении гантели движутся вдоль оси тела. Иные упражнения заставляют выполнять движение либо перед собой, либо за головой.
4. Трицепс – отжимания на брусьях (трицепсовый стиль).
Под данным вариантом подразумевается прямое положение корпуса и отсутствие движений в стороны локтями. Парадокс заключается в следующем: все мы знаем, что изолирующие упражнения не растят массу, вот только подавляющее большинство упражнений на трицепс являются таковыми, ведь они включают в себя лишь сгибание-разгибание в локтевых суставах. Однако отжимания на брусьях включают в работу плечевые суставы, грудные мышцы и локти.
Еще одним аргументом является тот факт, что движение выполняется только силой трицепсов, причем как в позитивной, так и в негативной фазе.
5. Квадрицепс – приседания со штангой на груди.
Данное упражнение так же известно, как «передние приседания». Мало кто знает, что приседания со штангой на плечах переносят большую часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При переднем варианте данные мышцы теряют лишь часть нагрузки. Что касается квадрицепсов, то они получают на 25-30% больше, чем обычно.
Главным фактором «отдачи» упражнения является центр тяжести. Не вставайте на пятки или носки, стойте на земле твердо всей ступней.
6. Бицепс бедра и ягодицы – мертвая тяга.
Данное упражнение так же известно как «румынская тяга». Как вы помните, от классического варианта мертвая тяга отличается прямыми ногами. Штанга при этом поднимается и опускается до середины голеней, вследствие чего нет необходимости вставать из приседа силой квадрицепсов. Финальная фаза, включающая в себя распрямление корпуса, выполняется преимущественно силой разгибателей спины и бицепсов бедер. Ягодичные же получают предельную нагрузку при негативной фазе (опускании штанги).
7. Икры – подъем на носки стоя.
Если сравнивать подъемы сидя, жим носками и прочие варианты упражнений на икроножные мышцы, то самым лучшим все равно окажется банальный подъем стоя. Исследованиями доказано, что только в данной позиции атлет может поднять самый большой вес, ну а чем больше рабочий вес – тем эффективней упражнение.
8. Спина и ее ширина – подтягивания широким хватом.
Самая предсказуемая категория. Всем наверняка известно, что широкий хват позволяет в кратчайшие сроки расширить спину. Важным условием является грамотное выполнение подтягиваний — без отдыха в нижней точке.
Если подтягивания даются вам с трудом, то для вас существует верхний блок, с помощью которого можно выполнять широкую тягу. Самым главным условием остается ширина хвата и его тип. Здесь подходит либо обычный, либо параллельный хват. Нейтральный и обратный никуда не годятся. Их продуктивность — простой стереотип.
9. Набор массы – классическая становая тяга.
Главным конкурентом данного упражнения являлись передние приседания. Становая тяга заняла первое место благодаря работающим мышцам торса, в частности трапециевидной и большой круглой мышце. Именно это упражнение вызывает наибольший прилив тестостерона, но лишь при условии ювелирной техники. Кроме того решающим фактором является рабочий вес, который должен прогрессировать буквально через каждую тренировку.
Описать технику выполнения в двух словах – невозможно, именно поэтому в нашем оглавлении статей вы можете найти материал, всецело посвященный данной тяге, а именно – ее классическому варианту.
10. Лучший способ сжигать жир – свободные веса.
Работа в базовых упражнениях со свободными весами сжигает самое большое количество калорий. Приседания, жимы ногами, жимы лежа и т. п. – все это требует огромных энергозатрат, что особенно нужно при тренинге на сжигание подкожного жира.
Все тренажеры изолируют ту или иную мышечную группу, тем самым они просто-напросто экономят ваши калории, которые запасены в виде жировых отложений.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
