Если вы задались целью нарастить «мяса» и развить силу, вам будет полезно ознакомиться со следующей программой тренировок.
В неделю будет две тренировки. Фундаментом занятий будут выступать такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Эти движения из-за своей сложности наиболее активно стимулируют выработку тестостерона, который побуждает наши мышцы расти.
Упражнения будем делать по 4 подхода. По 8-12 повторений в каждом. На пресс у нас идет 3 упражнения, которые выполняются по кругу. На каждой тренировке будет 2 таких «круга» в завершении занятия.
1 день
1. Становая тяга
2. Жим ногами
3. Жим штанги лежа
4. Подтягивания широким хватом
5. Подъемы гантелей над собой
6. Пресс: римский стул, подъемы коленей в висе, планка – 30 сек
После тренировки рекомендую съесть пару бананов. Если ваша цель – набор мышечной массы, купите себе гейнер. Пейте его по утрам, как добавку к завтраку. И через пол часа после тренировки. Он богат белками, углеводами. В нем много килокалорий. Хорошо помогает в наборе «мяса».
Как пищевую добавку также рекомендую комплексы витаминов и минералов. Вреда никакого, одна польза и поддержка организму. Особенно во времена тренировочного стресса.
2 день
1. Приседания
2. Выпады
3. Тяга штанги в наклоне
4. Разведение гантелей лежа
5. Брусья
6. Пресс: римский стул, подъемы коленей в висе, планка – 30 сек
Наша тренировочная программа в основном состоит из базовых сильно энергозатратных упражнений. Поэтому нам важно хорошо спать. Не менее 7-9 часов в день. Если есть возможность вздремнуть после обеда минут 30 – здорово!
Питайтесь 5-6 раз в день. Основу вашего рациона должны составлять: рис, гречка, макароны, мясо курицы, индейка, рыба, яйца, молоко, творог, овощи и фрукты.
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
