Круговая тренировка-это тренировка силовой выносливости.
Направлена:
-на проработку всех групп мышц; -развитие сердечно-сосудистой выносливости.
Польза от круговой тренировки!!!
Круговая тренировка экономит время.
За счет короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время.Например,если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое,вы потратите на неё около 43 минуты и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке,вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
План составления тренировки.
1)Поставить цель;
2)Определите время тренировки(благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10-15 минут.
3)Выбрать упражнения.
Первое упражнение, вращение гирей вокруг тела.
Это упражнение больше относится к разминочным.При этом оно замечательно укрепляет силу хвата и готовит тело к тренировкам со свободными весами.
Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч, гиря в выпрямленных вниз руках удерживается за ручку сверху.
Сделав небольшой замах влево, выполнить мах гирей вправо и отпустить левую руку. Правой рукой направить по дуге назад. За спиной перехватить гирю в левую руку и продолжить движение по дуге влево и вперёд. Спереди перехватить гирю в правую руку и т.д.
После отдыха выполнить вращение в левую сторону.
Второе упражнение,махи гири двумя руками.
Махи с гирей-многофункциональное упражнение,которое задействует большое количество мышц и суставов,развивает выносливость,силу.
Третье упражнение-бёрпи.
Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях.
1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
Четвертое упражнение,приседания с броском метбола в стенку.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, повернувшись лицом к стене, держите метбол на уровне груди. Плечи отведите немного назад, держите грудь высоко. Встаньте на 1 - 1,5 метров от стены. Это будет ваше исходное положение.
Опускайтесь в приседание, выталкивая таз назад до тех пор, пока бёдра не будут расположены параллельно полу. Эту часть упражнения выполняйте на вдох
Выталкивайте себя наверх с помощью пяток. По ходу этого движения, бросайте метбол о стену, полностью выпрямляя руки. Стремитесь бросить мяч на высоту от 2,5 до 3,5 метров.
Поймайте мяч и возвращайтесь в исходное положение. И сразу же начинайте следующее повторение.
Пятое упражнение, бег.
Бег помогает сжигать жир и поддерживать здоровый вес.
Бег укрепляет колени (и другие суставы и кости).
После прочитанного вам наверное интересно как их выполнять(сколько подходов,повторений или времени)
Вращение гирей вокруг тела x 1 минуту в одну стороны и в другую.
Махи гирей двумя руками x 2 минуты Бёрпи x 25 раз(если легко можно увеличить повторения) Приседания с броском метбола в стенку x 30 приседаний
Бег 5 минут(по желанию)
Повторить 8-10 кругов Отдых между упражнениями 1 минута
После выполнения упражнений не забудьте про растяжку!!!!
Автор:Бондаренко Владимир
