Большинство технических ошибок которые вы можете допустить в тренажерном зале достаточно очевидны и видны со стороны. Вы можете обнаружить их сами или же вам укажет на них кто-то из более опытных товарищей или тренеров клуба. С этими ошибками вы справляетесь без проблем набираясь опыта и выполняя упражнения раз за разом. Но что делать если ошибки исправлены а прогресса все так же нет?
Есть нюансы в тренировочном процессе которые замечают не все, но именно они могут стать камнем преткновения для достижения больших результатов и сегодня мы научимся как распознать эти ошибки и устранить их.
1. Ощущения при выполнении упражнения
В личном общении с клиентами и просто посетителями тренажерного зала я заметил, что многие попросту не чувствуют ту мышечную группу, над которой работают, речь конечно не о малых мышечных группах таких как трицепс, бицепс, или же дельтовидные мышцы, ведь во время тренировки они наполняются кровью и ощущение жжения не покидает из даже при работе в относительно небольшом объёме. Главным образом мы говорим о больших группах мышц таких как спина, грудные, а так же квадрицепс и бицепс бедра.
При выполнении упражнения и соблюдении правильной техники вы дожни по-настоящему ощущать работу мышц. Выполняя всевозможные тяги вы должны чувствовать широчайшие мышцы спины, а делая акцент на передней или задней поверхности бедра концентрация должна быть именно на данном мышечном массиве.
Какие могут быть причины?
Первой причиной может быть неправильная техника выполнения. Если в работу активно включаются мышцы помощники (синергисты), то скорее всего ощущения в целевой мышце будут минимальны. Так же причиной может быть неправильно подобранный рабочий вес. Вы должны прогрессировать а для этого и повышать тренировочную нагрузку, но без изменения техники выполнения. И последним фактором может быть ваша неопытность в тренинге. У новичков как правило нервно-мышечная связь развита плохо и выполняя то или иное упражнение их мозг пытается задействовать как можно больше мышц на выполнение поставленной задачи, таким образом облегчая работу и нагрузку на целевую мышцу.
2. Время нахождения мышц под нагрузкой
Вы когда не будь задумывались почему количество повторений как правило строго фиксировано? Неужели такие цифры как 8, 10, 15, 20 и т.д. являются магическими?
Дело вовсе не в цифрах а во времени за которое вы выполняете то или иное количество повторений. Во время выполнения подхода вы напрягаете мышцы какой-то отрезок времени и в связи с этим в работу включаются быстрые, промежуточные и медленные мышечные волокна, в той или иной степени. Если вы выполняете подход слишком быстро или очень медленно и делаете подход быстрее или медленнее чем это необходимо вы ограничиваете свои мышцы в росте тем что не задействуете в полной мере те или иные волокна которые у вас могут преобладать генетически. Та же ситуация случается когда вы работаете только в одном диапазоне повторений.
3. Амплитуда
Амплитуда выполнения не менее важна чем время под нагрузкой. Наши мышцы работают в полном объёме при максимальном растяжении и сокращении мышечных волокон и умышленно или не умышленно сокращая амплитуду движения вы не даете достаточный стимул для мышечного роста, ваши мышцы не дополучают питательные вещества так как приток крови ограничен ведь ваши мышцы как насос мало «качают» крови.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.