Шея - визитная карточка любого атлета. В некоторых таблицах пропорций – шея, бицепс и голень должны были быть одинакового объема. Такие пропорции придумали еще древние греки, законодатели атлетики и родоначальники Олимпийских игр. Чего стоит только статуя Геракла – мощный торс, огромные руки и такая же шея.
У хорошего спортсмена и сегодня крепкая шея. Обладатели самых толстых шей конечно же борцы, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы. Одни качают ее, что бы противник не смог провести коварный прием, у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров много упражнений, в которых задействованы трапециевидные мышцы, бодибилдеры же следуют заветным канонам красоты, ведь есть выражение «шейные мышцы – венец фигуры».
Если вы хотите выглядеть, как античный бог, то непременно качайте шею. Занятия 1-2 раза в неделю помогут вам в создании красивых и сильных мышц шеи.
Первейшая задача - накачать грудино-ключично-сосцевидную мышцу – она проходит по бокам, и если смотреть на человека спереди, то визуально похожа на английскую букву V. Эта мышца укрепляет позвоночник и участвует в движении головы.
Не менее важна в создании мышц шеи и трапециевидная мышца. Место начала ее - затылочная кость, остистые отростки всех шейных и грудных позвонков. Верхние (и интересующие нас) пучки крепятся к акромиальному концу ключицы. Фунцкция «верхней трапеции» — поднимание плеч, так же эти мышцы участвуют в разгибании позвоночника и шеи, и наклоне головы в сторону.
В структуру мускулатуры шеи входят еще и мышцы подъязычной кости, они находятся под подбородком.
Упражнения для мышц шеи
Для начала разомните шею – сделайте по 15-20 наклонов вперед, назад и в стороны. Только после этого приступайте к накачке мышц шеи. Все движения при создании впечатляющей мускулатуры шеи должны быть плавными и с небольшими отягощениями, иначе вы сможете легко ее травмировать. И такая травма может заживать очень долго.
Разделим упражнения для накачки мышц шеи на три группы:
- Упражнения, где преодолевается усилие, которое создают собственные руки или партнер по тренировке
- Тренировка шеи с собственным весом
- Упражнения с отягощениями
Итак, если вы только что решили накачать вашу шею, то первая группа упражнений специально для вас. Она наиболее безопасна и проста. Вам придется преодолевать сопротивление рук при наклоне головы вперед, назад и в стороны.
Положите ладони рук, сложенные вместе, себе на лоб. Плавно и несильно давите на голову, а усилиями шеи оказывайте противодействие рукам. Попытайтесь опустить голову вперед вниз.
Выполните 2 подхода по 15-25 повторений.
Затем положите ладони на висок и переходите к наклонам головы в стороны – вправо и влево. Количество подходов и повторений такое же как и в первом упражнении, впрочем, число подходов можете смело увеличить до четырех.
Усложненный вариант вышеприведенных упражнений – накачка мышц шеи при помощи сопротивления рук партнера по тренировке. Ну что приступим? Ложитесь на скамью животом вниз, при этом голова должна выходить за край скамьи и свободно двигаться вниз и вверх.
Ваш напарник должен надавить руками на затылочную область головы. Здесь активно в работу включатся трапециевидные мышцы. Выполните упражнение в 3-х подхода по 15-25 повторений.
При верном выполнении упражнения вы должны почувствовать усталость шеи по завершении подходов. Что бы натренировать грудино-ключино-сосцевидную мышцу выполните то же упражнение, но лежа на спине.
Следующая группа упражнений - на развитие мышц шеи тренировка с собственным весом. Законодатели мод здесь представители различных школ борьбы: вольной, греко-римской, самбо, дзюдо и других.
Упражнение номер один - знаменитый «борцовский мостик». Оно помогло создать множество сильных гипертрофированных шей. Выполняйте упражнение на мягкой поверхности, для этого лучше всего подойдут маты. Встаньте на мат – ноги гораздо шире плеч, руки тоже уприте в мат. И только после этого становитесь головой на мат и начинайте ее перекаты вперед-назад, влево — вправо. Выполняйте упражнение в 3-х подходах по 15 — 20 раз в каждом направлении. Когда ваша шея окрепнет, можете выполнять это упражнение с руками, убранными за спину.
И еще два варианта «мостика» от продвинутых борцов – первый, это перекаты, стоя на классическом мостике (спиной вниз), и для самых тренированных атлетов — перекаты с блином от штанги на животе – новичкам категорически противопоказано!!!
И, наконец, последняя группа упражнений для тренировки мышц шеи — упражнения с отягощениями. Сразу предупреждаем, воздержитесь от использования больших весов и четко соблюдайте технику выполнения упражнения, иначе травма неизбежна.
Для начала вам понадобится специальное приспособление, для надевания на голову, к которому крепится груз. Если его нет, то можете положить полотенце на затылок или на лоб, а на него привязать груз.
Но вернемся к специальным лямкам. Оденьте ее на голову и в положении стоя медленно и плавно опускайте голову вниз, затем возвращайте ее в исходное положение. Подберите такой вес, который вы сможете поднять в одном подходе -15-ть повторений. В этом упражнении сильно прокачиваются верхние пучки «трапеций».
Есть еще вариант выполнения этого упражнения. Лягте на скамью и поднимайте отягощение – здесь четыре варианта подъемов. Первый — вы лежите на животе, второй – на спине, третий – на правом боку, четвертый – на левом. Делайте по 2-3 подхода на пятнадцать-двадцать повторений.
К упражнениям с отягощениями стоит отнести и два классических билдеровских упражнения для развития трапеций – это тяга штанги к подбородку узким хватом и шраги.
Итак, тяга штанги к подбородку узким хватом. Возьмите в руки штангу. Ноги на ширине плеч, хват узкий – на расстоянии двух больших пальцев рук. Тяните штангу к подбородку, гриф должен двигаться вверх вдоль тела, а в верхней точке ваши локти должны быть подняты максимально вверх. Выполняйте в 3-4-х подходах по 12-20 раз.
Шраги можно выполнять с гантелями и штангой. В случае со штангой можно взять огромный вес, при работе с гантелями амплитуда больше. И так ноги на ширине плеч, хват такой же. Подтягиваем плечи к ушам и задерживаем в верхней точке, затем опускаем. Выполняйте упражнение в 4-5-ти подходах по 12-30 повторений.
Мышцы шеи накачать гораздо проще, чем вы предполагали, пару дней в неделю по 15-30 минут и вы станете обладателем шеи, которой бы позавидовали античный Геракл и многократный олимпийский чемпион по греко-римской борьбе Александр Карелин. Дерзайте.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
