Вам понадобится всего 20 минут в день, чтобы привести свои мышцы в тонус.
Каждое из этих упражнений задействует почти все группы мышц, поэтому Вы обеспечите хорошую нагрузку за достаточно короткое время. Для начала нужно разогреть мышцы, так как во время долгого сидения связь между мозгом и мышцами ухудшается, поэтому проводим разминку. С ее помощью Вы вернете контроль над телом.
1. Боковое скольжение
Основная нагрузка на ягодичные, икроножные мышцы и бедра. Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, колени согнуты, присед до уровня параллельности бедер с полом, спины ровная, руки перед собой
- Четыре скользящих шага влево, затем вправо.
10 повторений.
2. Выпад с вращением
Техника выполнения:
Правой ногой нужно сделать глубокий выпад вперед, чтобы колено было согнуто под прямым углом, на левой ноге колено прямое.
- Поставить на пол правую руку с внешней стороны правой ноги, Затем поверните корпус так, чтобы живот, грудь и плечи находились под прямым углом к полу, левую руку поднимите над головой и нацельте на нее свой взгляд. Стойте так 2 секунды.
- Оставаясь в выпаде, поставьте на пол левую руку, поднимите правую и повернитесь в правую сторону. Стойте так 2 секунды
- Следующий выпад делайте с другой ноги
3. Присед с подъемом таза
Техника выполнения:
- Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны.
- Присядьте так, чтобы Ваши бедра были параллельно с полом, руки нужно сложить перед собой.
- Оставаясь в приседе, поднимите таз вверх, выпрямляя колени, руками заденьте пол. Упражнение делается с ровной спиной.
- Вернитесь в предыдущее положение, а затем в исходное.
Нужно повторять 10 раз
4. Упражнение называется Кактус.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение: встать прямо, руки поднять в разные стороны до уровня плеч, согнуть их под прямым углом, ладони смотрят вниз.
- Сохраняя угол в локтях, поднимите предплечья вверх, чтобы ладони смотрели прямо. Теперь ваша фигура напоминает кактус. Дальше нужно выпрямить руки, чтобы ваше очертание напоминало букву Y. Далее согните руки до положения кактуса и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении необходимо держать ровную прямую спину и не прогибаться в пояснице. Для этого можно напрягать пресс и ягодичные мышцы. Повторить 20 раз.
5. Следующее упражнение - пожарный гидрант. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бедрами.
- Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня параллели с полом.
- Повторите 10 раз на каждую ногу.
