О, эти вечные вопросы о том, стоит ли тренироваться до «отказа»… Одни утверждают, что без этого мышцы расти не будут, другие говорят о том, что вполне можно обойтись без отказных повторений. Как всегда, истина где-то посередине, нужно просто знать, где можно использовать отказные повторения. И давайте не забывать, что мы с вами не профессиональные спортсмены, наша главная цель – остаться здоровым!
Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается». Вот оттуда и пошли мысли, что если добиться максимального утомления мышцы, то получим максимальный рост. Но так ли это на самом деле, или мысль профессора просто «опошлили», и совсем не обязательно добиваться максимального утомления?
На самом деле, отказные подходы в среднем диапазоне (6-12 повторений) чрезмерно выматывают наш организм, в том числе нервную систему. Да, для мышц это утомление может дать свой плюс в плане роста, но последний (отказной) повтор наша нервная система воспринимает как попытку поднять рекордный вес.
Речь в данном случае именно о среднем диапазоне повторений, с соответствующим рабочим весом, ибо многоповторка с малым весом (когда подход выполняется около минуты, и более), не так грузит ЦНС, и «отказ» наступает не то чтобы из-за утомления мышц, а из-за того, что в них накапливаются метаболиты.
Просто для примера, возьмем вес 70% от 1ПМ, и запланируем 12 повторений. При каждом следующем повторений (со второго) сила снижается примерно на 3% из-за мышечного утомления. Таким образом, первый повтор будет выполнен без утомления, а к 11 повторению (10 * 3%) вес будет восприниматься как 100%, и ЦНС будет воспринимать 11 повторение практически как разовый рекорд, а 12 повторение может просто не получиться.
Все мы знаем, что если переутомить нервную систему, рост мышц может замедлиться, ибо не будем успевать восстанавливаться. Плюс могут помешать развитию определенные «плохие» гормоны.
Множество исследований говорят о том, что мышцы могут развиваться и без отказных повторений, но сегодня хотелось бы поговорить более простым языком.
Есть такой популярный тренер Кристиан Тибадо, который предлагает следующий подход к упражнениям: в трудных и сложных упражнениях, которые значительно могут утомлять нервную систему, отрицательных эффектов от «отказа» будет больше, чем положительных, поэтому выполнять их не советуется; в простых упражнениях работа в отказ допускается. С таким подходом согласны многие авторитетные тренеры.
Пример упражнений по степени вовлечения ЦНС.
- Сложные гимнастические упражнения, соревновательные движения тяжелой атлетики (рывок, толчок, подъем штанги на грудь, упражнения на кольцах, ходьба на руках и т.д.) – никогда не делать до отказа.
- Тяжелоатлетические тяги, многосуставные упражнения на все тело (рывковая тяга, толчковая тяга, присед, становая тяга, швунг жимовой, тяга в наклоне, выпад и т.д.) – никогда не делать до отказа.
- Многосуставные упражнения со свободными весами или на снарядах без значительной нагрузки на позвоночник (жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.) – изредка можно до отказа, но лучше избегать.
- Многосуставные упражнения на блоках (тяга верхнего и нижнего блока и т.д.) – доводите до отказа последний подход, если тренируетесь для гипертрофии.
- Многосуставные упражнения на тренажерах (жим ногами, жимы и тяги на тренажерах и т.д.) - доводите до отказа последний подход, если тренируетесь для гипертрофии.
- Изоляция со свободным весом (сгибание/разгибание рук со штангой/гантелями и т.д.) – все подходы до отказа.
- Изоляция на блоках и тренажерах (сгибание/разгибание рук со штангой/гантелями и т.д.) - все подходы до отказа.
Выводы:
- развитие силы и массы вполне может происходить и без отказных тренировок;
- не стремитесь бить рекорды на каждой тренировке, берегите свою ЦНС!
Хороших вам тренировок!
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #мышцы #отказ #тренировка #развитие
