Ни для кого не секрет, что для полноценного и всестороннего развития стоит выполнять несколько разных упражнений на каждую мышцу. В том числе, это касается и дельтовидных мышц.
Однако многие ли из вас делают для развития своих дельт что-то кроме жима сидя или стоя и подъемов гантелей через стороны, стоя и в наклоне?
Если ваш тренинг мышц плеч выглядит как раз таким образом, предлагаем вам пополнить арсенал упражнений еще одним движением, эффективно воздействующим одновременно на средние и задние пучки дельтовидных.
Исследование 2014 года (ссылка на исследование на английском), в ходе которого ко всем трем пучкам дельт участников прикреплялись датчики, измеряющие электрическую активность мышц при выполнении разнообразных упражнений, показало, что…
Тяга гантелей для дельтовидных мышц под углом 45 градусов, активирует средние пучки примерно на том же уровне, что и подъемы согнутых рук с гантелями через стороны, а также задние пучки примерно на том же уровне, что и подъемы гантелей через стороны в наклоне, сидя.
Поэтому далее в этой статье мы хотим рассказать вам о 5-ти разновидностях этого упражнения, а также о способах его интеграции в вашу программу тренировок.
Если эта статья будет вам полезна, чтобы не потерять ее, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соц-сеть или же просто подпишитесь на канал "ФитВид". Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Тяга для дельт под углом 45 градусов: правильная техника
Независимо от того, какую из 5-ти разновидностей упражнения (ниже будут 5 видеороликов с демонстрацией их выполнения), вы для себя выберете, рекомендуем вам придерживаться следующей техники выполнения:
- В верхней точке движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов к туловищу.
- Не позволяйте сгибаться запястьям, когда поднимаете вес.
- Если хотите параллельно нагрузить еще и верхнюю часть трапециевидных мышц, то в нижней точке опускайте плечи, а когда начинаете тянуть вес вверх, поднимайте их.
- Если же хотите сосредоточить нагрузку исключительно на дельтовидных мышцах, держите плечи на одном уровне на всем протяжении выполнения упражнения.
- Делайте секундную паузу в верхней точке каждого повторения.
- Не используйте "читинг" при подъеме веса.
- Опускайте вес плавным подконтрольным движением.
- Поддерживайте неизменное положение поясничного отдела позвоночника на всем протяжении выполнения упражнения.
Выполняйте от 2-х до 4-х подходов из 8-20 повторений, используя такой вес, чтобы достигать технического (не мышечного) отказа в конце каждого подхода.
Ну а теперь рассмотрим 5 разновидностей тяги для дельт под углом 45 градусов.
1. Тяга гантелей для дельт на скамье с наклоном 45 градусов
Это стандартный вариант упражнения, который использовался в упомянутом выше исследовании.
Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и ложитесь на нее животом и грудью с гантелями в каждой руке.
Вместо того, чтобы садиться на скамью, встаньте на сиденье коленями. Это намного удобнее, так как в этом случае ваше лицо будет над спинкой.
Вы же не хотите упираться лицом в поверхность, на которую ложатся потной спиной?
2. Тяга гантелей для дельт, стоя, с наклоном корпуса 45 градусов
Ноги должны быть примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус наклонен вперед под углом 45 градусов.
3. Тяга штанги для дельт, стоя, с наклоном корпуса 45 градусов
Беритесь за гриф штанги широким хватом с кистями на расстоянии примерно на 15 см шире плеч.
4. Тяга нижнего блока под углом 45-градусов, стоя
Встаньте прямо, вразножку, на некотором расстоянии от нижнего блока, держа в руках длинную рукоять, которая обычно используется для тяги верхнего блока. Хват широкий, кисти на расстоянии около 15 см шире плеч.
Блок должен быть установлен на высоте чуть ниже уровня ваших коленей.
В исходном положении руки вытянуты под углом 45 градусов к телу. Тяните рукоять к себе, пока ваши локти не выйдут на уровень чуть выше плеч. Не отклоняйте корпус назад, не прогибайтесь слишком сильно в пояснице.
5. Перекрестная тяга 2-ух нижних блоков под углом 45 градусов, стоя
Вместо длинной рукояти, как в описанном выше варианте, вы можете использовать 2 D-рукояти, чтобы ваши руки двигались независимо друг от друга.
В исходном положении ваши предплечья перекрещены, так как в правой руке вы держите рукоять левого нижнего блока, а в левой – правого.
В остальном, выполнение упражнения аналогично предыдущему варианту.
Использование тяги для дельт под углом 45 градусов в программе тренировок
Данное упражнение отлично вписывается в программу тренировок на все тело ("фулбоди"). При этом на одном занятии вы можете выполнить жим стоя или сидя, на другом – тягу для дельт под углом 45 градусов, на третьем – подъемы через стороны, стоя и/или в наклоне.
Также тяга для дельт под углом 45 градусов позволяет вам отлично нагрузить мышцы плеч, если у вас просто мало времени на тренировки. Так как им вы можете заменить целых 2 упражнения (на средний и задний пучок, соответственно).
Однако если вы занимаетесь по сплиту, согласно которому прорабатываете 1-3 группы мышц за тренировку, тяга для дельт под углом 45 градусов должна выполняться не вместо, а вместе с подъемами через стороны, стоя и в наклоне.
Также если вы при занятиях по сплиту тренируете мышцы плеч 2 раза в неделю, то на одной тренировке можете выполнять жим стоя или сидя и тягу для дельт под углом 45 градусов, а на другой – привычные вам подъемы через стороны, стоя и в наклоне.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком", репостом в соц-сеть или комментарием. Ну и подписывайтесь на канал "ФитВид". Впереди еще много интересного и познавательного!
Внимание!
Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, так как выполнение физических упражнений может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
