Большинство атлетов давно знают, что после приседаний, тяг, жимов стоя и многих других упражнений надо растянуть позвоночник. Полезно это сделать и после работы. Даже если вы сегодня ничего не делали - растягивание пойдёт на пользу. Но, как растянуться эффективно, мало кто знает.
Кто-то висит минут по 5, думая, что чем дольше- тем лучше. Некоторые привязывают к ногам гири, надеясь получить результат от приложения большей силы. Однако, живой организм не шкура убитого зверя, которую надо долго вытягивать на специальном устройстве. Для растяжения живого позвоночника -главное добиться максимального расслабления живых мышц. Гири на ногах расслаблению явно не способствуют.
Расслабиться в висячем положении помогает лёгкое покачивание в любом направлении. Можно совершать колебательные движения так, чтобы поочерёдно вперёд выдвигались то грудь - то ноги. Хороший вариант - круговые движения с небольшой амплитудой. Можно воспользоваться помощью партнёра, попросить его подталкивать вас ладонями в область лопаток лёгкими колебательными движениями, висеть при этом лучше с лямками. Вряд ли стоит продолжать упражнение дольше 30 секунд, лучше сделать несколько подходов. Скручивание тела вокруг вертикальной оси тоже стоит попробовать.
Пожалуй самое эффективное- это махи ногами в стороны за счёт сгибания в поясничном отделе (на видео). Важно, что в быту и на работе наклоны в стороны люди делают очень редко или не делают совсем. И сколько бы не наклонялись вперёд, это не компенсирует отсутствия движений в боковом направлении. Выполнение маятника частично компенсирует эту проблему. Одновременно с эффективной растяжкой вы заставите слегка поработать свои косые мышцы живота и разомнёте связки, которые держат ваши позвонки.
Во время маха центробежная сила помогает растянуть позвоночник. Во время выполнения маятника руки должны быть жёстко закреплены, трицепсы напряжены. В идеале грудной отдел должен оставаться неподвижным и все движения совершаться в одной плоскости. Начинайте упражнение плавно, не с максимальной амплитудой, резкие движения могут привести к травме. Всем здоровой спины!