Для тренировки нужна любая палка, труба или швабра. Общее для всех упражнений: выполнять плавно, сохранять прогиб в пояснице, держать грудь в приподнятом положении. Полезно делать после работы стоя, сидя, согнувшись. На фото продемонстрированы крайние положения упражнения.
1 Похоже на жим со спины, но цель не поднять вес, а сохранять прогиб и максимальное сведение лопаток. Палка всегда должна находиться приблизительно над пятками, грудь впереди. Темп выполнения 1,5 секунды подъём, 1 секунда задержка вверху, 1,5 секунды опускание, 1 секунда палка на спине. 15 - 30 повторений.
2 Исходное положение: палка внизу, грудь приподнята. Отвести палку назад до отказа, грудь не опускать, задержать на 2-3 секунды в крайнем положении, плавно вернуть в исходное. 10-20 повторений.
3 Палка вверху, лопатки сведены. Не меняя положения корпуса, плавно смещаем палку в стороны поочерёдно. 12-25 повторений.
4 Палка внизу, грудь приподнята. Поднимать палку, не касаясь тела. Не сгибаться. Задерживать палку в верхнем положении на 2 секунды. Опускать плавно. 10-20 повторений.
5 Палка внизу, грудь приподнята. Отводить палку в стороны поочерёдно, не меняя положения корпуса. 15-25 повторений.
6 Палка вверху, лопатки максимально сведены. Наклоняемся в стороны поочерёдно за счёт бокового сгибания позвоночника. Не наклоняться вперёд! Не расслаблять спину. 15-25 повторений.
7 Палка внизу, грудь приподнята. Наклоняемся в стороны поочерёдно за счёт бокового сгибания позвоночника. Спину не расслаблять, грудь не опускать, вперёд не наклоняться. 15-30 повторений.
Порядок упражнений можно менять. Всем здоровой спины!
