Многие желают сжечь подкожный жир, которого с возрастом без тренировки и правильного питания становится всё больше и больше. Для этой цели хорошо подходит табата тренировка, автор которой является японец Изуми Табата.
Главная суть заключается в том, чтобы 20 секунд упражнение выполняется по максимуму, после 10 секунд перерыв, далее снова 20 секунд на максималку и в таком порядке выполнять упражнение на протяжении 4 минут.
Тренировка состоит из нескольких упражнений, обычно их 6-8.
Табата тренировка преимуществ
Хорошее сжигания жира
Согласно исследованием в университете Висконсина США было установлено, что тренировки по методу табата за 60 секунд сжигает порядка 15 ккал., как у женщин, так и у мужчин. К примеру, бег трусцой 8-10 км/ч за 1 минуту сжигает около 9 ккал.
Однако преимущество табата тренинга в сравнении с бегом, что организм за 20 секунд выкладывается на полную, что ускоряет обмен веществ.
Другие исследования в университете г. Оберн, штат Алабама США, доказали, что 4 минуты приседов с выпригиваниями, приводят к ускорению обмена вещества на 30 минут.
Увеличивается анаэробная и аэробная выносливость
- Анаэробная выносливость – тренируется при краткосрочных максимальных нагрузках (тренировка с большими весами на малое количество подходов или спринт).
- Аэробная выносливость – тренируется при небольших нагрузках (в лёгком темпе поездки на велосипеде, бег трусцой.
Развитие обоих видов выносливости будет полезным для переноса тяжёлых вещей, подъёмов по лестнице и выполнения обычно бытовых заданий.
Минимальное время на тренировку
Даже самые занятые могут выделить около 20 минут в день и получить столько же преимуществ, как от часовой кардиотренировки.
Как правильно заниматься
- Разминка – перед тренировкой необходимо потянуть мышцы всего тела, выполнить наклоны, повороты, что позволит повысить температуру тела, сделать мышцы более эластичными и уменьшить вероятность травмы в процессе выполнения упражнений.
- Тренировка на максимум – каждые ¼ минуты необходимо тренироваться по максимуму, причём как в начале, так и в конце тренинга. Если тренируетесь в пол силы, это не табата, а обычная тренировка.
- Правильное соблюдение интервалов времени – для занятий всегда используйте таймер, который чётко сообщит, когда отдыхать, а когда снова выкладываться на максимум.
Список упражнений
Выполнять можно разные упражнения, но желательно использовать те, которые включают в работу максимум мышечных групп. Новички могут ограничиться бегом, приседаниями и зашагиваниями на тумбу, для более продвинутых необходимо выполнять запрыгивания на тумбу, бёрпи + все упражнения для новичков.
Самыми популярными и доступными являются:
- выпрыгивания;
- приседания;
- прыжки в сторону;
- зашагивание на тумбу;
- бёрпи;
- бег на месте;
- скакалка (для опытных, при выполнении на максимум очень легко больно себя ударить).
Противопоказания
- недавно перенесённые операции, разрывы и надрывы связок и сухожилий, а также переломы;
- беременность и после родовой период;
- сердечные заболевания, атеросклероз, гипертония;
- сахарный диабет;
- заболевания пищеварительной системы.