Естественное похудение или минус 4 продукта

Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.

Уровень 3. Практика, списки продуктов, меню

Дефицит калорий

Очень часто можно услышать, что для похудения нужен дефицит калорий. Меньше ешь – быстрее худеешь.

Да, можно создать дефицит калорий и худеть, питаясь кремовыми пирожными и тортами, и даже салом с хлебом. Но!

• Все эти продукты имеют высокую энергетическую плотность – много калорий на каждые 100 грамм продукта. Придётся есть очень маленькими порциями. Потребуются невероятное усилие воли и жёсткий контроль: взвешивание еды, сверка с таблицами, учёт. Скорее всего, это закончится срывом.
• Все эти продукты ощутимо влияют на гормональный фон, замедляя расход жировых запасов. Это ты уже знаешь из предыдущих разделов 3 уровня Opti-fit. В такой ситуации организм компенсирует недостаток энергии, расщепляя белки из мышц, а не жиры из депо жировых клеток. Получается очень некачественное похудение: мышц становится меньше, а жир в проблемных местах остаётся. И когда человек возвращается к привычному образу жизни, лишние калории еще быстрее откладывается в запасы жира.

Считается, что если организму не досталось, например, 300 ккал в стуки, то он "съест" их из своих запасов. Вот только нет никакой гарантии, что это будут калории из жировых депо.

Гормоны

Инсулин и другие гормоны осложняют доступ к жировым запасам. Неблагоприятный гормональный фон заставляет организм "съедать" часть недостающих калории из мышечной ткани, а не из жировых клеток.

Приёмы пищи это базовый рычаг манипуляции гормонами. Именно поэтому для похудения важно не только "сколько есть", но и "что есть".

Если худеть неправильно – теряя мышцы, то с каждым днём потребность в питании будет снижаться. Меньше мышц – меньше потребность в энергии. Будет уменьшаться индивидуальная норма калорий. Эту норму придётся отслеживать и день за днём урезать калорий, чтобы оставаться в зоне дефицита. Например, в начале такого пути дефицит будет обеспечивать 1500 ккал в сутки, а в конце и 800 ккал будет много. Похудение остановится.

Нормальная защитная реакция здорового организма на неправильное похудение: апатия, слабость, мигрень, боль в мышцах и суставах.

Вывод. Дефицит калорий на фоне проблемного гормонального фона приводит к замедлению обмена веществ (метаболизма). Можно ускорить ликвидацию жировых запасов, нормализовав гормональный фон.

Сахар, жир, мука, соль

Как ты уже знаешь, проблем с гормонами можно избежать, исключив из питания 4 типа продуктов. Упрощая, мы называем их сахар, жир, мука, соль.

Такое обобщение удобно. В любых условиях можно быстро понять, стоит ли есть какое-либо кулинарное блюдо. Достаточно задать себе вопрос: "Из чего это сделано, есть ли здесь сахар, жир, мука или соль?".

Картошка фри и чипсы: жир и соль – продукт, обжаренный в масле впитывает очень много жира.

Мороженое: сахар и жир.

Заварное пирожное: сахар, жир, мука – жирный крем с сахаром в мучной оболочке.

Бургер: жир и мука – жирный соус и булка из муки высшего сорта.

Круасан: сахар, жир, мука – слоёное тесто содержит много жира, в начинке обычно много сахара и есть жир.

Торт: сахар, жир, мука, соль – жир в креме, бисквит из муки, сода как разрыхлитель.

"Сахар, жир, мука или соль?" – очень простой способ отсекать еду, которая замедляет ликвидацию твоего жира. Применяя это правило, ты без таблиц и справочников исключишь негативные факторы: продукты с высокой гликемической и инсулиновой нагрузкой, продукты с высокой энергетической плотностью, продукты провоцирующие переедание.

Нужно есть продукты, которые не содержат ни один из 4 запрещённых типов: сахар, жир, муку, соль. Таких продуктов много.

Исключив продукты, содержащие любой из 4 запрещённых типов, ты будешь интуитивно соблюдать сбалансированную диету, и обеспечишь необходимый для похудения дефицит калорий. Без взвешиваний, без учёта и вычислений.

Если всё же хочешь считать КБЖУ, то можешь придерживаться следующей схемы.

• На каждый килограмм безжировой массы тела (lean mass) необходимо потреблять: 1-2 грамма белков и около 1 грамма жиров.
• Добавить недостающие калории до 80% от своей поддерживающей калорийности. Это можно сделать любыми разрешёнными продуктами.

Запрещённые продукты

На время похудения эти продукты нужно исключить из питания в первую очередь.

Сладости: карамель и прочие конфеты, ирис, мармелад, мёд, мороженое, пастила, печенье, пирожные, пряники, торты, халва, шоколад и прочие кондитерские изделия.

Соки и сладкие напитки: абрикосовый, виноградный, персиковый, сливовый, ананасовый и прочие соки, газировка с сахаридами, сладкие компоты и морсы.

Хлебобулочные изделия: багет, батон, блины, булочки, вареники, куличи, лаваш дрожжевой, лапша, макароны, паста, пельмени, плетёнка, спагетти, сухари, сушки, сырники, фунчоза, хлеб и прочие мучные продукты.

Масла и жиры: жир топлёный, майонез, маргарин, масло сливочное, масло топлёное, шпик.

Молочные продукты: сгущённое молоко, сливки, сметана, жирные сыры, творог более 15% жирности, прочие творожные продукты с добавлением сахара.

Мясо, птица, субпродукты: бекон, сало, кожа и жир различных животных и птиц.

Разрешённые продукты

Можно выбирать разрешённые продукты, которые тебе нравятся больше, на которые у тебя нет аллергии и прочих медицинских противопоказаний.

На время похудения можно питаться следующими продуктами и подобными им.

Яйца: куриные, перепелиные и яйца прочих птиц, яичный порошок, яичный белок.

Рыба и морепродукты: любая белая и красная рыба, икра, кальмары, крабы, креветки, кукумария, лобстер, мидии, минога, осьминог, рак, трепанг, устрицы и прочие морепродукты.

Мясо, птица, субпродукты: индейка, курица, утка, кролик, баранина, говядина, конина, свинина и различные внутренние органы соответствующих животных и птиц.

Овощи и травы: баклажан, батат, брокколи, брюква, горох, дайкон, кабачок, любая капуста, картофель, кукуруза, лук, морковь, нут, огурец, оливки, перец, петрушка, помидор, редис, редька, репа, руккола, салат, свёкла, сельдерей, соя, спаржа, укроп, любая фасоль, хрен, цуккини, черемша, чеснок, шпинат, щавель, ямс.

Грибы: белые, грузди, лисички, маслята, опята, подберёзовики, подосиновики, рыжики, трюфели, шампиньоны, шиитаке и прочие съедобные грибы.

Крупы и злаки: бобы, горох, гречка, кукурузная крупа, овёс, перловая крупа (ячмень), пшеничная крупа, рис, соя, фасоль, чечевица, ячневая крупа.

Молочные продукты: йогурт, кефир, простокваша, ряженка, творог, тофу, Адыгейский, Амбер, Пармезан и прочие сыры, в составе которых жиров меньше чем белков.

Орехи и семечки: грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, фисташки, фундук, различные семена (семечки): кунжут, мак, подсолнечник, лён и прочие. Это продукты, дополняющие основной рацион. Желательно потреблять менее 50 грамм в сутки.

Любые фрукты и ягоды эти продукты, могут быть частью приёма пищи. Желательно потреблять менее 200 грамм в сутки.

Сладости: шоколад без сахара из тёртого какао или какао-масла (углеводов не более 15%). Это продукт, может быть частью приёма пищи. Желательно потреблять менее 20 грамм в сутки.

Меню

Можно есть разрешённые продукты как отдельно, так и в виде простых кулинарных блюд.

Идеальный приём пищи: овощи или злаки + продукты, содержащие белок: яйца, творог, белое мясо птиц, рыба и морепродукты, мясо животных и субпродукты, бобовые культуры, грибы.

Вариантов множество:

• овощной салат и рыба;
• творог, куриная грудка и грибы;
• каша с мясом или грибами;
• салат из фруктов и овощей;
• запеканки из творога с яйцами.

Подходящие рецепты можно найти в кулинарных книгах или в соответствующих мобильных приложениях. Отправной точкой могут быть рецепты для правильного питания (ПП).

Размеры порций зависят от двух факторов.

1. От нормы поддерживающей калорийности. Эта норма индивидуальна для каждого человека. Она пропорциональна количеству мышечной массы, интенсивности физической и умственной активности человека. Определяется опытным путём.
2. От количества приёмов пищи в сутки. Что связано с количеством часов бодрствования, интервалами между приёмами пищи, практикой периодического голодания.

Не есть больше, чем хочется – самый простой способ контроля размера порций. По сути, это регулярное питание до насыщения разрешёнными продуктами. Именно такой способ позволяет интуитивно удерживать потребление пищи в зоне дефицита поддерживающей калорийности. Без подсчёта КБЖУ.

Чтобы худеть быстрее можно 1 раз в 2-3 недели сокращать размер привычных порций на четверть (-25%).

Практические рекомендации

Рефид. 1 день в неделю можно нарушать правила и есть запрещённые продукты. Важно чтобы такой день был не чаще 1 раза в 7 дней.

В большей степени это психологическая разгрузка. Чем больше запрещённых продуктов будет съедено в этот день, тем больше вероятность замедлить итоговое похудение.

Белки это важно. Основная проблема многих худеющих это недостаток белков. Довольно сложно каждый день съедать более 1 граммом белков на каждый килограмм безжировой массы тела.

Старайся чтобы в каждом твоём приёме пищи был хотя бы один продукт, содержащий белок: яйца, творог, белое мясо птиц, рыба и морепродукты, мясо животных и субпродукты, грибы, фасоль, чечевица и другие бобовые.

Можно употреблять протеиновые коктейли. Но не стоит заменять ими более 2-х приёмов пищи в сутки. Иначе организм адаптируется к такой простой пище, что повлечёт за собой проблемы в усвоении обычной еды.

Если соблюдаешь все правила, но не худеешь. Подожди 2-3 недели, пока полноценное питание и ритм дня выправят твой гормональный фон.

1 месяца достаточно, чтобы, как минимум, начать худеть. Если через месяц нет результата, то нужно проверить норму следующих анализов.

• Общий анализ крови (воспаление в организме?).
• Общий анализ мочи (в норме ли почки?).
• Глюкоза плазмы натощак, гликированный гемоглобин и С-пептид (отклик на потребление углеводов).
• АЛТ, АСТ, билирубин общий (состояние печени?).
• Креатинин, мочевина, мочевая кислота (нагрузка на почки? превышена ли норма потребления белка?).
• ТТГ, свободный Т4, антитела к ТПО (адекватна ли скорость обменных процессов?).
• Липидный профиль (оценка уровня жирового обмена и патологических процессов в ССС).
• Калий, натрий, хлор, магний, медь, селен, цинк, железо (оценка водно-солевого баланса организма).
• Гормоны: тестостерон общий и свободный (только мужчины), ГСПГ, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, пролактин.

При наличии отклонений – обратиться к соответствующему профильному врачу.

Если твой процент жира в норме, а также в норме все анализы, то можно перейти к более быстрым способам похудения: 4 и 5 уровень Opti-fit.

-

Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.

---