Никто не хочет продлевать свои тренировки дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропуск тренировки после прогулки - плохая идея. «Абсолютно, определенно, позитивно потягивайтесь после прогулок», - говорит тренер по ходьбе Мишель Стэнтен, сертифицированный ACE инструктор по фитнесу и автор книги « Walk Off Weight» .
По словам Стэнтена, спорным остается вопрос о том, помогает ли растяжение избежать болезненности или предотвращает травмы, но все же служит важной цели. «К концу прогулки ваши мышцы становятся теплее, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», - говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, становясь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».
Кроме того , он просто чувствует себя хорошо. А кому не нравится заканчивать тренировку на высокой ноте? Итак, взгляните на упражнение на растяжку после прогулки, а затем изучите его после следующего шага. Если погода хорошая, вы можете сделать это на улице. В противном случае отправляйтесь в закрытое помещение, включите блендер для восстановления смузи и потягивайте, пока вы растягиваетесь.
Процедура растяжения для ходоков
Выполняйте каждое упражнение ниже, по крайней мере, один раз, вытягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Удерживать растяжку в течение 30 секунд приносит наибольшую пользу, - говорит Стэнтен, - но если вы сможете получить до минуты для каждой ноги, даже лучше».
Постоянные растяжки для четырехглавой
мышцы: четырехглавая мышца, сгибатели бедра
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используя левую руку, вытяните назад и возьмите левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к заднице. Засуньте копчик под нос и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Держите не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
Если у вас проблемы с балансировкой, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным, неподвижным объектом и используйте противоположную руку для баланса. «Я действительно призываю людей, даже если они имеют хороший баланс, использовать стену», - говорит Стэнтен. «Вы получите лучшее растяжение, если вы не беспокоитесь о падении».
Мячи для прямых стрейч-
голеней: икры, сгибатели бедра
Стоя высоко, вытяните правую ногу прямо назад, положив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно оттолкните свое тело вперед от своего таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Держите не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
«Эту вы также можете сделать, приложив руки к стене», - говорит Стэнтен. «Подумайте о том, чтобы сдвинуть бедра к стене».
Стоячая фигура «Четыре бедра»
: бедра, ягодицы, нижняя часть спины
Встаньте, сложив ноги, и сядьте на корточки, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку по правому бедру. Сядьте на растяжку - ваша правая нога должна быть согнута - и осторожно опустите согнутое колено вниз. Держите не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
«Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, вы можете держаться за столб или перила и сидеть сложа руки. Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », - говорит Стэнтен.
Задние плечевые эластичные
мишени: плечи, верхняя часть спины
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а плечи опустите вниз. Поднесите левую руку к себе и используйте правую руку, чтобы слегка подтолкнуть левую руку к правому плечу. Держите не менее 30 секунд; переключите руки и повторите.
Группа сопротивления Эластичные
цели подколенного сухожилия: Подколенные сухожилия
Сядьте на пол или на тренировочный коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Обвесьте полосу сопротивления (или скакалку, или полотенце) вокруг свода правой ноги и, взявшись за концы полосы обеими руками, откиньтесь назад. Согните левую ногу, удерживая ногу на полу, и вытяните правую ногу вверх, пока она не будет перпендикулярна земле или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не сгибая колено и бедра, и опустите спину на землю. Держите не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять свою диету, менять привычки сна, принимать добавки или начинать новый фитнес.
