Пришло время поговорить поговорим о целеполагании в тренировочном процессе, а также обсудить конкретные примеры периодизации нагрузок в жиме лёжа.
Данная тема очень важна для тех атлетов, которые испытывают трудности с результативностью и прогрессом в жиме лёжа.
Но перед прочтением статьи предлагаю дорогому читателю ознакомиться с двумя другими нашими публикациям на тему технических аспектов жимового движения, основных причинах застоя в жиме лёжа и способов преодоления жимового плато:
Для начала нужно определить себе цель. Реальную цель, которую можно достичь. Как говорил дядя Арни: "Нужно ставить себе цель, которую ты сможешь не только достигнуть, но и превысить".
Пример:
Я жму 80 кг на 10 повторений и 100 кг на 2. Поставив себе сель в 100 кг, я смогу ее достигнуть за 2 месяца, а поставив себе цель 110 за три месяца или 140 за 6 месяцев – это будет нереальная цель и скорее всего приведет к застою и силовому спаду.
Дело в том, что мышца не может без конца расти и расти. Есть такая штука как адаптация и мышца перестанет реагировать на нагрузки со временем, поэтому её надо вновь и вновь шокировать.
В первом случае перейдя с 4*8 на 5*5 станет легче морально и физически, но мышца не привыкла к 5 повторениям с максимальным усилием, поэтому у нас будет в запасе еще месяцок пока мышца смекнет что к чему, а это еще +10 кг к базовому результату.
Правда, есть одно Но… Если я поставлю цель с 80 кг в жиме пожать 100*8 и после этого отдохнув недельку и слегка изменив программу, то смогу поставить себе новую цель в 120-130 кг. Циклы по системе "шаг назад – два вперед" очень эффективны.
Распишу, как будет выглядеть подобный цикл для нашего примера:
1 неделя - 60 4*8
2 неделя - 70 4*8
3 неделя - 75 4*8
4 неделя - 80 4*8 - здесь мы вышли на прежний вес, и нам он легко поддался
5 неделя - 82,5 4*8
6 неделя - 85 4*8
7 неделя - 87,5 4*8
8 неделя - 90 4*8 - вот здесь уже могут появиться трудности, но если все выполнялось с полной отдачей, то проблем не составит.
9 неделя - 92,5 4*8
10 неделя - 95 4*8
11 неделя - 97,5 4*8
12 неделя - 100 4*8 - три месяца минули, но можно сделать проходку дальше по системе 4*5 до 110.
*Рассмотрим вариант, когда 90кг 4*8 уже не получилось выполнить спустя две тренировки:
10 неделя - 90 4*5- легко
11 неделя - 92,5 4*5 - легко
12 неделя - 95 4*5- тяжеловато
13 неделя - 97,5 4*5 - тяжело, но потрудитесь! одно усилие и 100 кг!
14 неделя - 100 2*6 1*5.
Таким образом, мы достигли заветной цели за 14-ти недельный цикл, а в первом случае еще и превысили его.
Думаю эктоморфы не в состоянии выполнить 1-й цикл и превысить базовый результат, так что очень худым лучше пройтись по циклу, который указан пониже.
В лифтинге и силовом тренинге рассматривать цикл короче 8 недель не имеет смысла, т.к. жим лежа выполняется в одной технике и траектории, то за короткий цикл шанс застоя в двое больше, чем за длинный… т.к. время врабатывания (кол-во тренировок с весом меньше рабочего, достигнутого за прошлый цикл) сокращается и мышца не успевает расслабиться перед тем, как ты шокируешь её повышением веса.