Этот вопрос объединяет в себе несколько других вопросов, поэтому давайте разберем все по порядку.
Сколько времени нужно для тренировки
Принято считать, что тренироваться, особенно, когда набираешь массу, нужно не более 40 минут. Почему? Потому что в самом начале тренировки в организме человека активно вырабатывается гормон роста, и пик этого роста приходит как раз через 30-40 минут от начала тренировки. А вот далее уровень этого гормона начинает снижаться и на смену гормона роста приходит кортизол, который съедает наши мышцы.
Когда-то мои тренировки не превышали и 30 минут включительно с разминкой. И эффект был очень хороший. Был и рост мышечной массы, и общее самочувствие было на высоте. Потом, как и многие новички, получив столь окрыляющие результаты от первого года тренировок, я начал тренировать свое тело больше и чаще. То есть, делал больше подходов, начал бегать по утрам по 5-7 км. С турника не слезал часами, так же как и с брусьев. Более часа работал с железом по пять раз в неделю. Это была моя самая большая глупость.
Поначалу вроде бы все было нормально, но потом начала появляться постоянная усталость, нежелание тренироваться. Я завис на одной точке своего физического развития и более того, начал скатываться назад. А все дело было в колоссальной нагрузке на организм, но, я молодой был, дурной, неопытный. Вернулся к прежней схеме, начал заниматься не более одного часа включительно с разминкой и отдыхом между подходами, упражнениями на растяжку и трижды в неделю, и мое самочувствие снова пришло в норму. Ну и результаты поползли потихоньку вверх, мышцы в тонус пришли.
Время, которое тратится на саму тренировку, зависит от многих факторов. От набора упражнений, когда один человек выполняет 4-5 упражнений на одну группу мышц, но с относительно легкими весами, а другой выполняет всего два упражнения, но с большим весом. Естественно и время тренировок в обоих вариантах будет различаться. Если тренировка состоит из тяжелых базовых упражнений, вы работаете с серьезными весами, то такую тренировку лучше не выводить за рамки 30-40 минут. Для очень подготовленных спортсменов, можно тренироваться вплоть до 1 часа, но не более. Вывод. Базовая тренировка с большими весами не должна превышать 30 минут по времени, особенно это касается новичков в бодибилдинге.
Если у вас тренировка состоит из изолирующих упражнений, например, на грудные мышцы, жим на грудь в тренажере, кроссоверы, какой-нибудь баттерфляй, в общем, несложные, не базовые упражнения, то такая тренировка будет менее затратной. Конечно же, тренировка из таких упражнений может занимать больше времени, чем та, которая состоит из базовых силовых упражнений на массу.
Если брать время тренировки, то здесь нужно включать свою логику и интуицию. Ведь показатели выносливости у каждого разные, у каждого по-разному подготовлены мышцы, свой уровень тренированности, возраст, гормональный фон и так далее.
На временные рамки в бодибилдинге сложно ориентироваться. Вам кто-то говорит, что нужно сделать два, а вы чувствуете, что можете сделать все пять. Так что если хотите добиваться прогресса в росте мышц и силы, вам придется учиться чувствовать свое тело.
Сколько раз в неделю тренироваться
Для новичка достаточно трех раз в неделю. Три тренировочных дня через день. Когда человек прогрессирует, когда становиться более опытным, мышцы становятся больше и сильнее, то там уже появляется смысл сделать четыре тренировочных дня в неделю.
То есть, тренируясь по классической схеме направленной на тренировку больших мышечных групп достаточно трех тренировок базовых упражнений в неделю, в основном, это понедельник, среда и пятница.
Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть первый результат
Новички в самом начале прогрессируют очень успешно. Что в наборе мышечной массы, что в силовых показателях, через пару месяцев новичку уже заметно, если он все правильно делает, то ему заметны внешние изменения. Мышцы начинают наливаться гликогеном, они становятся более округлыми. Если это жировая прослойка, то она начинает «подсыхать». Если брать более или менее серьезный результат, то в среднем потребуется полгода регулярных тренировок, а то и целый год.
Опять же, будете ли вы тренироваться с хорошим тренером, или самостоятельно в домашних условиях, насколько вы серьезно отнесетесь к своим тренировкам, ваше питание, полноценный сон, все это скажется на конечном результате.
Бодибилдинг и цифры, это враги. Здесь в цифрах ничего не измеряется. Есть какие-то примеры «от» и «до», но сказать, за сколько ты сможешь накачаться, никто не скажет, разве что соврет, чтобы показаться умным.
