1. Приседания Сумо
Берем одну гантель, вес гантели 3 - 5 кг. Позиция ног должна быть чуть шире плеч, а носки направленны наружу с углом около 30 градусов.
Выполняем приседание до прямого угла колен, пятки твердо стоят на полу и не отрываются, следим за спиной, она должна быть прямой. Соблюдаем естественный изгиб в пояснице. Опустились до прямого угла и возвращаемся в первую позицию.
Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.
2. Планка
Занимаем позицию для отжимания от пола.
Следим за положением тела, голова, туловище и ноги должны образовать прямую линию. Для этого лучше всего подойдет зеркало. Напрягаем мышцы ягодиц и живота, после чего засекаем время. Для начинающих лучше начать с 30 секундного подхода и таково же отдыха. Стремитесь держать планку как можно дольше. Выполните до 3 подходов.
3. Скручивания
Исходная позиция: Ложимся спиной на пол. Ноги в согнуты в коленях, а руки находятся за головой.
Усилием одних мышц пресса оторвите лопатки от пола, выполните скручивание. В пиковой точке сделайте паузу до двух секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторения должно быть до 20 раз, подходов не больше трех. Следите за техникой выполнения.
4. Подъем таза на одной ноге
Исходная позиция: ложимся спиной на пол. Одна нога согнута в колене в то время как вторая находится в воздухе.
Отрываем таз от пола, упор выполняем на пятку ноги которая в данный момент согнута в колене. В пике подъема делаем паузу, напрягая мышцы ягодиц. Упражнение можно усложнить положив на грудь блин от штанги или гантель. Подходы не больше трех, повторений до 15, на каждую ногу.
5.Махи ногой стоя на четвереньках
Исходная позиция: встаньте на четвереньки, смотрим только вперед.
Следим за своим дыханием и во время выдоха отрываем одну ногу от пола, направляем ее в верх при этом сразу не выпрямляя ее. По прохождению середины амплитуды выпрямляем ногу и тянем ее как можно выше. На пике амплитуды напрягите мышцы ягодиц и сделайте паузу в 2 секунды. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
При регулярных занятиях, хотя бы 2-3 раза в неделю, результат будет виден меньше чем через месяц!
