Основа выскокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — это дать вашему организму серьезные нагрузки в течение непродолжительного времени, чередуя их с периодами легкой нагрузки, либо отдыха.
Поскольку беговая дорожка AirRunner движется в ответ на прилагаемые вами усилия, все, что вам нужно делать для получения эффективной интенсивной нагрузки во время упражнений, это:
бежать 10 секунд (новичок);
бежать 20 секунд (средний уровень);
бежать 30 секунд (продвинутый уровень) — с последующими 30 секундами спокойной ходьбы, либо легкого бега.
Самый лучший результат от таких тренировок HIIT можно ожидать, если во время спринта вы будете бежать с 80% вашей максимальной выкладки.
Повторяя периоды спринта и периоды отдыха по 21 разу вы наберете полных 14 минут (новичок) или 21 минуту (продвинутый) высокоинтенсивного воркаута, который сожжет вам гораздо больше калорий, чем традиционные упражнения за то же время. Более того, проделав HIIT ваш организм продолжает сжигать калории (и жир) на протяжении последующих 16-24 часов!
20 минут занятий HIIT дают вашему организму такую же аэробную и анаэробную нагрузку, как занятия с ровной нагрузкой в течение времени в два раза больше! А чтобы заниматься на AirRunner было не только сверх-полезно, но и не скучно, мы предлагаем вам несколько занимательных WOD с использованием беговой дорожки Assault AirRunner.
«Сможешь?»
8 кругов
Бег 400 метров
Отдых 90 секунд
Каждый период бега должен выполняться при максимальной выкладке. Если Вы не укладываете пробег 400 метров в 2 минуты, уменьшите дистанцию. Атлеты с опытом могут выполнять данный вод как есть. Новичкам рекомендуется уменьшить число кругов до 5.
«В погоне за калориями»
Минута 1. Сожгите 1 калорию в беге. Остаток минуты — ходьба.
Минута 2. Сожгите 2 калории в беге. Остаток минуты — ходьба.
Минута 3. Сожгите 3 калории в беге. Остаток минуты — ходьба.
По данной схеме дойти до 15 калорий. Отдых 1 минута. И в обратном порядке: 14-13-12...
«Колода карт»
Игра в паре. Определите, сколько времени вы хотите заниматься — 10, 20 или 30 минут.
Перемешайте колоду игральных карт и разложите перед собой. По очереди тяните карту и бегите то количество калорий, которое обозначено на карте. 6,7,8,9,10 — соответственно числу калорий; валет, дама, король — 11 калорий, туз — 21 калория. По завершении времени сосчитайте номинал своих карт-калорий. Проигравший по числу калорий штрафуется на выполнение 20 бурпи.
«Кинь кубики!»
Общее время тренировки определяется атлетом. К игре можно подключить ребенка (в качестве кидающего кубики — для малышей хорошая практика устного счета).
Вы кидаете пару кубиков, складываете общее значение и умножаете на 10. Получившееся количество метров вы должны пробежать за минуту. Перед новой минутой снова кинуть кубики.
Например, выпало 4 и 5.
4+5=9; 9х10 = 90. Задача — пробежать 90 метров за минуту.
Вариации: вы можете умножать показатель кубиков на 20, если максимальное число в 120 метров в минуту вам не достаточно.