Обыденная ситуация у худеющего: через месяц на дефиците калорий вес остановился. Что делать? Простое решение — урезать калорийность рациона на 5-10%.
Что однозначно не стоит делать, так это уменьшать количество белка, а вот с жирами и углеводами можно «поиграться». Сократить углеводы можно на 30-60 г для тех, кто на высокоуглеводной диете. На высокожировой или кетогенной диете лучше уменьшить жиры на 10-30 г. И наблюдать. А при отсутствии эффекта уменьшать калорийность ещё на 5-10 %.
Тренировки для похудения? Никакая тренировка не справится с плохой диетой и перееданием. Лучшим вариантом будет тренироваться для поддержания мышечной силы и массы, а жиросжигание — задача для дефицита калорий. Шкала приоритетов на картинке внесёт ясность о правильном пути к идеальной форме.
Приоритетность уменьшается слева направо. Обратите внимание, что силовые тренировки важнее, чем кардио. Почему? Если хочется не просто похудеть, а похвастаться рельефными мышцами, то их нужно сохранить
во время диеты.
Тем не менее кардио-нагрузки также нужны, и забывать о них не стоит, разве что выбрать оптимальный вариант нагрузки: плаванье, прогулки, бег, подвижные игры. Выбирайте то, что вам по душе.
Повседневная активность, или NEAT (см. картинку), — недооценённый фактор похудения. Ведь любые тренировки, будь то кардио или силовые, занимают только 1-2 часа в день, несколько раз в неделю. Всё остальное время важно помнить о повседневной физической активность.
Вопрос: разогнать метаболизм, сколько раз есть в сутки?
Ответ: скачки метаболизма зависят от общей калорийности рациона: организм тратит калории на их переваривание, а сам термический эффект составляет лишь 10% от общего расхода.
Вопрос: полезно ли периодическое голодание?
Ответ: такие разгрузочные дни или интервальное голодание можно включать в диету (но совсем необязательно), если нет противопоказаний по здоровью.
Вопрос: опасно ли большое количество белка в рационе для почек?
Ответ: нет, при соблюдении норм потребления и отсутствии заболеваний почек.
Вопрос: еда на ночь — это лишний вес?
Ответ: нет, если вы не выходите за рамки дефицита калорий.
Вопрос: есть больше жира — сжигать больше жира?
Ответ: на безуглеводной или кетогенной диете, когда жир — основное топливо для вашего организма, в состоянии кетоза, да. Но, если поступление калорий равно расходу, вес не изменится. Если же расход больше, благодаря дефициту, то запасы жира истощаются.
Благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, а также группу в ВК https://vk.com/sportenginee
