Затронем тему, которая вызывает огромное количество споров. Ну, по подходам все понятно, их количество в стандартной тренировке находится на уровне трёх-четырёх. Такое количество особых разногласий не вызывает. А вот что касается повторений, то здесь, как правило, каждый с пеной у рта пытается доказать, что нужно делать или 15 повторений, или делать 6-8, или делать 30.
Обязательно, кто-то вам пытается доказать, на Ютуб что-то рассказывают, каждый приводит в пример свою теорию, что при одном количестве повторении с мышцами происходит то-то, при другом количестве, происходит другое.
А вы посмотрите на разных спортсменов. Тяжелоатлеты, легкоатлеты, гимнасты. А вы видели, как развиты гимнасты? К них прекрасно развиты и плечи, и грудь, и спина там о-го-го какая. Все спортсмены тренируются по-разному. У каждого вида спорта своя тренировочная система. Может быть, где-то они и схожи, но в целом, тренировки у всех разные. И в каждом виде спорта мы видим представителей, которые физически прекрасно развиты.
Так вот теперь, выкинув из головы всю чушь, которую вам пытаются запихнуть другие, попробуйте ответить на вопрос: такое ли значение имеет количество повторений, как его обрисовывают в Интернет великие «гуру» бодибилдинга? Может, суть заключена в чем-то другом?
Не количеством единым
Важно не то, сколько повторений вы сделали, а то, сколько времени ваши мышцы были под нагрузкой. Главная суть, заключается в том, насколько полноценно вы задействовали все мышечные волокна на своей тренировке, и какой дали стресс организму.
Для того, чтобы задействовать максимум мышечных волокон, так или иначе, нужна силовая работа. А еще вы должны достигать в упражнениях «отказа». Отказ, это не когда вы делаете жим штанги лежа, а ваш напарник, помогая вам, делает в это время становую тягу. Или когда вы со штангой на бицепс раскачиваетесь что тебе маятник в часах, пытаясь сделать еще одно повторение.
Отказ, это когда вы выполняете завершающий подход в упражнении, и больше вы уже не можете сделать ни одного повторения. Вам знакомо жжение в прорабатываемых мышцах? Тогда вы понимаете, о чем я веду речь. Однако, сильно закислять мышцу не нужно, то есть, сделали технично на жжении в мышце пару повторений, и все. Если слишком много молочной кислоты будет в мышце, то это чревато разрушением клеток в мышцах, а нам то нужно их строительство.
С другой стороны, кто-то может сказать, что в таком случае можно и триста повторений делать. Но, есть анаэробная работа мышц, а есть силовая. Когда вы бежите трусцой, то это анаэробная работа. Силовая же работа задействует мышечные волокна по максимуму.
Сколько времени нагружать мышцы
Время нахождения под нагрузкой имеет большое значение. Это не теория, это личная практика. И средний результат нахождения тренируемой мышцы под нагрузкой составляет от 20 до 40 секунд. Вот этот диапазон, как показывает практика, является оптимальным для прогресса в росте мышц и силы. То есть, вам нужно нагружать мышцу в течение 20-40 секунд. Это примерный диапазон. Ведь на каждую мышечную группу будет разное количество повторений.
Разбег в 20 – 40 секунд очень большой. И количество повторений, фактически, может различаться в два раза. Как показывает практика, работает и 10 повторений, работает и 20 повторений, работает и 30 повторений. И вот эти 20 – 40 секунд, это не панацея, это не рамки, за которые нельзя выходить. Время под нагрузкой может быть и немного меньше, и немного больше. Лучше всего работает не то, сколько вы повторений сделаете, а то, как вы эти повторения будете чередовать. Потому что, 10 повторений, грубо говоря, ваш рабочий вес 10 кг. 20 повторений, это ваш рабочий вес 7 кг. 30 повторений, например, с 5 кг.
Таким образом, с каждым количеством повторений, мы берем свой рабочий вес, и даем организму совершенно разную нагрузку. А ведь наш организм очень хорошо отзывается на такую стрессовую нагрузку, на ту нагрузку, к которой он не готов. И вот именно на такую стрессовую нагрузку в организме идет выброс большого количества анаболических гормонов, которые нужны для роста мышечной ткани. Для этого нужно в одну тренировочную неделю сделать 10 повторений, а на вторую неделю сделать на эту же группу мышц уже 20 повторений, но с меньшим рабочим весом. А на третью неделю все 30 повторений. А потом все заново.
Делаем собственные выводы
Вернемся к гимнастам. Я не думаю, что эти спортсмены делают там жим лежа, или становую тягу, или из-за головы штангу жмут весом с себя. У них все тренировки с собственным весом, и повторений там куда больше всяких норм, потому как часами тренируются. И при этом, у них прекрасно развито тело, да и сила там приличная. Как после этого можно утверждать, что работает только 6-8 повторений? 90% людей, которые занимаются в качалке, так не выглядят как гимнасты, которые целыми днями там, на кольцах занимаются, или на перекладине.
Поэтому, очистите свой разум от того, что вам говорят спецы в кавычках. Научитесь слушать свое тело. Попробуйте чередовать упражнения, количество повторений, вносите изменения в свои тренировки, ищите своё.
Ведь никто не будет спорить, что в пауэрлифтинге количество подходов и повторений будет одно, в кроссфите количество повторений будет другим, так же отличаться будет и время на отдых между упражнениями и подходами.
Прислушиваться к моим словам или нет, это ваше личное дело. Что я хотел сказать про подходы и повторения, я сказал. Если у вас есть мнение на этот счет, я буду рад увидеть его в комментариях.
