В качестве пролога очень короткая, но не менее грустная история типичного посетителя тренажерного зала, его звали Неизвестный.
Начало. Абонемент приобретен, интернет тщательно проштудирован. Неизвестный приступает к тренировкам. Классический трёхдневный сплит. База до отказа, no pain no gain, негативные повторения, пирамида, отдых-пауза, суперсеты, предварительное утомление. Во время подхода он извергает самый громкий звук на который способно существо имеющее две руки, две ноги и голову. Снаряд после подхода со страшной скоростью летит на пол. Неизвестный выползает из зала. Ползёт быстро, времени особо нет, если через 0.01 секунды он не закроет "белково-углеводное" окно - вся тренировка коту под хвост. Калорийности рациона могла бы позавидовать первая жертва маньяка Джона Доу из фильма "семь". Шесть приёмов пищи, каждые два часа, не считая перекусов. Масса прёт бицепс растёт. Бока на которые неизвестный старается лишний раз не смотреть растут ещё быстрее. Прошло всего несколько месяцев, а весы уже показывают плюс пятнадцать. Отличный результат. Превращение в продавщицу из кондитерского отдела завершено. Пришла пора сушиться и показать миру кто здесь настоящий Зизз. Безуглеводка, многоповторка, километры кардио. Неизвестный тает на глазах вместе с бицепсом, чего не скажешь о боках. Лето. На весах минус двенадцать, отличный результат. Из зеркала на Неизвестного очень грустными глазами смотрит жирный дрищ, который потратил год набрав ноль мышц и три килограмма жира. Конец.
Говоря словами Дениса Ромбака - "Такой бодибилдинг нам не нужен"
Неизвестный тренируется так годами, без результата. Действует, как древнеиндийский шаман с помощью танцев и бубна вызывающий дождь не зная природы его происхождения, ведь по слухам это сработало у шамана из соседней деревни.
РАЗБИРАЕМСЯ В ПРИРОДЕ МЫШЕЧНОГО РОСТА И ПОМОГАЕМ НЕИЗВЕСТНОМУ ВЫЙТИ ИЗ ЗАМКНУТОГО КРУГА "ЖИРОБИЛДИНГА"
В крови у неизвестного циркулируют анаболические гормоны и аминокислоты, как только они попадут внутрь клетки вместе с креатином буден дан старт мышечному росту. Но каждая клетка окружена жировой мембраной. Через неё данные вещества пройти не в силах. Для этого её надо утончить.
Во время любой мышечной работы с весами более 50% от максимума образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. Ионы водорода воздействуя на клеточную мембрану утоньчают её и открывают путь в клетку нашим факторам мышечного роста: гормонам, аминокислотам и креатину. Креатин образуется из креатинфосфата. Фосфатная группа идёт на восполнение АТФ.
Если ионов водорода будет слишком много, они по мимо утоньчения мембраны, начнут разрушать мышцы Неизвестного. По этому подход должен укладываться в 20-40 секунд или 8-12 повторений в среднем темпе. Если меньше - ионов не хватит для утоньчения мембраны. Больше - ионы начнут разрушать мышцы.
Время между подходами должно составлять не менее пяти минут. Ионы водорода сделают своё дело и уйдут из клетки. Новый подход. Порция гормонов, аминокислот, креатина входят в клетку начинают синтез белка. Отдых. Новый подход.
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК "НАТУРАЛУ"
Это объёмная круговая тренировка на всё тело за тренировку. Пример.
НОГИ
минута отдыха
ГРУДЬ
минута отдыха
СПИНА
минута отдыха
ПРЕСС
минута отдыха
Повторяем так пять-семь кругов. После этого делаем три круга в таком же круговом режиме с минутным отдыхом между подходами - бицепс, плечи, трицепс. По одному упражнению. Больше не надо, за время тренировки они нормально загрузились.
Мы даём стимул к росту каждой мышечной группы и не даём ионам водорода разрушать наши мышцы, отдыхая между подходами на мышечную группу не менее пяти минут.
ПОЙ БУДТО НИКТО НЕ СЛЫШИТ, ТАНЦУЙ БУДТО НИКТО НЕ ВИДИТ, КАЧАЙСЯ БУДТО У ТЕБЯ НЕТ "ЧСВ".
Срочно снижаем рабочие веса, исключаем любой "читинг" и инерцию. По сто двадцать килограмм на тягу штанги к поясу в диких конвульсиях, сто килограмм на бицепс при собственном весе 70 - кого вы хотите удивить?
Вес подбираем в каждом подходе так чтобы сделать от 8 до 12 повторений в среднем темпе. ВАЖНО заканчивать подход за 1-2 повтора до ОТКАЗА. Отказа быть не должно, это сильно грузит ЦНС и моментально приведёт вас к перетрену.
Упражнения выбирайте которые вы понимаете. Не надо смотреть интернет и повторять за профессионалами всякую чушь. Если вы не чувствуете мышцу в упражнении - поменяйте. Подберите упражнения под себя, мы все разные, разные крепления мышц, разные углы. Но старайтесь выбирать тяжёлые, базовые движения. Это не только жим, приседания, становая тяга.
Каждую неделю стараемся добавить хотя бы полкилограмма в одном подходе к рабочему весу в тяжёлую тренировку.
Время тренировки не важно. Сделали пять-семь кругов и пошли домой. Не надо укладываться в час или в сорок минут. С данным методом катаболизм вам не грозит.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ - КЛЮЧ К ВАШЕМУ ПРОГРЕССУ.
Если вы работаете 5/2 - в выходные, хорошо выспавшись и отдохнув, вы делаете тяжёлую тренировку. В будни один раз после работы делаете лёгкую тренировку с весами 50-70% от тех что вы делали на тяжёлой тренировке. Итого два раза в неделю. Одна тяжёлая, одна лёгкая, одна тяжёлая, одна лёгкая. Периодизация должная быть обязательно. Топить как царь каждый раз не получится, организм должен восстановится. Поверьте этого достаточно.
Если вы работает сменным графиком. Делаем две тяжёлые тренировки, хорошо выспавшись и отдохнув. Затем одну лёгкую. Периодизация обязательна. За неделю не более двух тренировок.
СКОЛЬКО КИЛОГРАММ МОЖНО НАБРАТЬ.
Вы должны набирать только сухую массу. Потому что на сушке жир организм будет отдавать очень не охотно и в расход пойдут мышцы. Это участь натуралов. Прибавлять в месяц больше килограмма смысла нет.
Бодибилдинг - это не силовые показатели, не цифры на весах. Это эстетика и красота тела. Старайтесь больше смотреть в зеркало и если вы начинаете заплывать жирком, ну значит пора прекратить ставить рекорды по переработки пищи.
Вторая часть статьи. Питание для набора сухой массы и один полезный совет.
ЭПИЛОГ.
Это самый эффективный, научно обоснованный метод тренировок.
Применив данный метод тренировок результат вы увидите уже через месяц. Вы станете сильнее, бодрее, больше. На тренировки будете ходить с удовольствием. Затратив на это минимум времени.
Дорогие друзья, подписывайтесь на канал, будет большое количество статей. Пишите отзывы, комментарии и главное предложения и ваш опыт тренировок. Данный канал создан для борьбы с ересью и мракобесием в натуральном бодибилдинге. Вместе спасём жертв интернета и поможем наконец то набрать неизвестному мяса.
