На сегодняшний день самая
распространенная самая эффективная схема
тренинга- это сплит когда вы в разные дни
тренируете разные мышечные группы
среднем сплит разбивается на неделю или
на 10 дней в зависимости от тяжести
ваших тренировок индивидуальных
восстановительных способностей, то есть в
течение примерно 7 дней мы должны
полноценно потренировать каждую мышечную
группу, самый распространенный вариант это
три тренировки в неделю, например в
понедельник ноги, пресс среду спина и
плечи в пятницу грудь бицепс и трицепс
при средней интенсивных тренировках
такой вариант позволяет и полноценно
проработать все основные мышечные группы
и при этом хорошо восстановиться если же
есть необходимость проработать не
большие мышечные группы более детально
мы можем добавить к сплету еще один день
например понедельник ноги,
среда спина, бицепс пятница, грудь трицепс
особо-то отдельно плечи и те мышечные
группы на которые часто не хватает
времени например икроножные мышцы и
пресс здесь у нас получится уже четыре
тренировки в неделю но по сути нагрузка
осталась прежней, можно разбить сплит еще
более детально например понедельник ноги,
вторник грудь, четверг спина, пятница
бицепс и трицепс,
воскресенье плечи и пресс при таком
варианте сплита у нас получается уже
пять тренировок в неделю но нагрузка
меняется не критично и вы можете более
детально проработать каждую мышечную
группу выходит что тренировочный объем в
определенном временном интервале
примерно одинаковой но разбить его мы
можем на разное количество тренировок
для новичка или спортсмена среднего
уровня подготовки более чем достаточно
трёх или максимум 4 тренировок в неделю
это позволяет более чем полноценно
прогрессировать и восстанавливаться
между отдельными тренировками через день
и при этом ежедневно не тратить лишнее
время если вы сушитесь так трем основным
тренировкам вы можете добавить одну две
кардио тренировки в неделю свободные дни
при использовании других тренировочных
схем например full body тренировки также
сводятся к трем в неделю через день что
касается домашних тренировок то схема
построения тренировочного процесса то же
самое особенно если у вас есть гантели
турника другие тренировочные снаряды это
три или четыре тренировки в неделю
программы тренировок в зале и упражнений.
