Если вы хотите усовершенствовать свою форму, вам нужны правильные упражнения и качественно составленные тренировки.
Цель тренировки:
- предотвращение травм
- здоровье позвоночника
- восстановление
- подвижность
Сегодняшняя тренировка позволит развить подвижность, гибкость и силу во всем теле. Ее могут использовать как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Ее можно выполнять для разминки, заминки или в качестве небольшой отдельной тренировки.
1. Пассивный-активный вис
И первое упражнение – это вис. Звучит достаточно просто, но вместо того, чтобы просто пассивно висеть на перекладине, мы будем переключаться между пассивным и активным висом.
Рекомендации:
- плечи раскрыты
- позвоночник прямой
- задействованы квадрицепсы
- задействованы мышцы брюшного пресса
Во время пассивного виса вы растягиваете грудные и широчайшие мышцы спины. Таким образом, ваши лопатки пойдут вверх. Раскройте плечи, стремитесь к практически прямому позвоночнику и задействуйте ваш пресс. Удерживайте это положение в течение примерно 5 секунд.
После этого будем выполнять противоположные действия: тянем лопатки вниз, прогибаем спину и задействуем ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Рекомендации:
- задействованы мышцы задней поверхности бедра
- задействованы ягодицы
- спина прогнута
- лопатки опущены
В обеих позициях руки всегда должны быть прямыми. Никогда даже не пытайтесь сгибать их.
2. Скручивания Джефферсона
Второе упражнение направлено на развитие подвижности и гибкости позвоночника и мышц задней поверхности бедра.
Во время выполнения скручиваний Джефферсона вы становитесь прямо и начинаете сгибать шею, двигая подбородок к груди. Старайтесь сгибать позвоночник позвонок за позвонком, а руками двигайте вниз до пола вдоль ног, пока не достигнете максимально возможной низкой точки.
Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем выполните весь процесс полностью в обратной последовательности.
Не сгибайте колени на движении вниз, но и не распрямляйте их полностью, они должны быть разогнуты на 99%. Постоянно сохраняйте напряжение мышцах ног и держите их всё время разогнутыми.
Если вы не в состоянии дотянуться до пола, просто старайтесь нагибаться так низко, как только можете, и постепенно увеличивайте амплитуду движения – от тренировки к тренировке.
3. Глубокий присед с растягиванием
Третье упражнение – это глубокий присед с растягиванием.
Начинаем в позиции глубокого приседа, затем одну руку ставим на пол и упираемся ею на внутреннюю часть бедра. Постарайтесь максимально развернуть оба колена наружу, не позволяйте им западать вовнутрь.
Далее поворачиваем корпус в противоположную сторону и поднимаем вторую руку вверх. Постарайтесь максимально вытянуть эту руку и вывернуть ее наружу таким образом, чтобы большой палец и подмышка были направлены назад. Шею держите прямой и смотрите назад за подмышку.
Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем поменяйте сторону.
Если вы не в состоянии поставить руку на пол, так как не можете принять положение глубокого приседа, держитесь за перекладину или что-то подобное и опуститесь максимально низко, прежде чем начать выполнять движение.
4. Мостик с разворотом рук
Последнее упражнение – это мостик с разворотом рук. Это упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, а также задействует мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и практически все мышцы спины.
Рекомендации:
- задействованы мышцы спины
- задействованы ягодицы
- задействованы мышцы задней поверхности бедра
- растянуты грудные, дельтовидные мышцы, бицепсы
Постарайтесь выпрямить руки, сведите лопатки вместе и поднимите тело максимально высоко. Если вы не можете поднять тело до ровной линии или хотя бы вытянуть его, выполняйте динамическую версию этого упражнения и постарайтесь увеличивать амплитуду движения шаг за шагом.
Всегда следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а грудь максимально поднята.
Рекомендации:
Ок, давайте теперь посмотрим на саму тренировку. Вы выполняете все 4 упражнения одно за другим с отдыхом по 30 секунд между ними. После выполнения одного раунда, отдыхаете примерно 60 секунд и выполняете еще один раунд.
Новичкам я рекомендую выполнить два таких раунда. А если вы уже атлет среднего уровня, вы можете выполнить три раунда.
Каждое упражнение выполняем определенное количество времени, прежде чем приступить к следующему.
Начинаем мы с пассивного виса, переходящего в активный. Выполняем это упражнение минимум 30 секунд. 1 минута – это оптимальная длительность, но если вы не в состоянии делать это так долго, начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте это время до 60.
Затем мы продолжаем скручиваниями Джефферсона. Здесь мы стремимся работать минимум 1 минуту, и, если возможно, увеличиваем это время до двух минут.
Третье упражнение в тренировке – это глубокий присед с растягиванием. Здесь снова наша цель – 60 секунд, но если вы не можете это сделать, начните с 30 секунд.
Последнее упражнение – это мостик с разворотом рук. Здесь снова выполнение 30 секунд – для новичков, и 60 секунд – для среднего и продвинутого уровней спортивной подготовки.
Выполняйте эту тренировку каждый день, но не выматывайте себя во время ее выполнения. Цель этой тренировки – развитие подвижности, восстановление, здоровье позвоночника и предотвращение травм.
Кроме того, она поможет вам развить равномерно натренированное, подвижное и функциональное тело.
Вы можете найти эти и многие другие упражнения для развития подвижности, которая содержит не только эту простую тренировку, но и целый ряд более сложных тренировок и упражнений для развития навыков у атлетов любого уровня подготовки. Программа состоит из трех уровней и подойдет каждому. Выполняйте такие тренировки 6 месяцев и достигайте удивительных результатов.
Спасибо, что прочитали! С вами был Алекс, Берегите себя! Удачи!
