Обеспечьте максимальный рост трицепсов, следуя данной программе. Вот шесть тренировок, которые могут работать почти для всех!
Вы можете собрать сотни различных программ по тренировке трицепса, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я выполнил для вас всю работу, собрав шесть простых и эффективных тренировок для трицепсов.
В данном цикле статей я ознакомлю вас с шестью различными программами тренировок для умопомрачительного трицепса.
Выберите понравившуюся вам программу, пробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке, чтобы избежать перетренированности или попробуйте другую программу из списка.
Программа № 1: Общая Масса Трицепсов
Тот факт, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход
к наращиванию массы, как вы делаете это с грудью, ногами, спиной
или плечами, должен измениться. Начните с самых сложных движений,
с помощью которых вы можете толкать самые тяжелые веса.
Даже не думайте о том, чтобы смотреть на разгибания рук с тросом или тому подобное. Многоплановые упражнения, в которых задействовано более одного набора суставов, позволяют вам использовать большие нагрузки, которые не оставят иного выхода мышцам, как расти.
Для максимального развития длинной головы (как правило самая отстающая часть трицепса) всегда включайте какое-нибудь движение над головой в свою тренировку. Большинство движений руками по бокам сильнее всего ударяют о крайнюю боковую головку трицепса.
Чтобы лучше изолировать трицепс и уменьшить вклад ваших дельтовидных мышц и грудных мышц, не допускайте, чтобы ваши локти расходились во время движений. Это верно для всех упражнений на трицепс. Держите эти локти как можно крепче по бокам.
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье
4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
2. Жим к низу на блочном тренажере
3 сета, 8, 8, 10 повторений (60-90 секунд отдыха)
3. Разгибания с гантелью из-за головы
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (60 секунд отдыха)
4. Разгибания с гантелью в наклоне
3 подхода, по 20 повторений в каждом.
Подсказки
Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечной усталости.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечной недостаточности только в последнем подходе упражнения. Не нужно делать слишком много отказных подходов во избежание перетренерованности.
Начинайте свой первый рабочий подход со значительного веса,
и облегчайте вес чуть более высоких повторений на последовательных подходах.
Если у вас есть тренировочный партнер, сделайте несколько принудительных повторений на своих самых тяжелых сетах, которые являются вашими первыми двумя сетами. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечной недостаточности
и выполняйте дропсет на последнем подходе упражнения.
Благодарю за уделенное внимание, подписывайся на канал впереди много интересных публикаций!