Я уверен, что вы слышали все это раньше. Чтобы получить телосложение, которое вы хотите, нужно тяжело работать ногами. Это необходимость. Ноги составляют большую часть вашего тела и несут тонну мышц. Если вы пропускаете день ног, вы упускаете тонну потенциала роста: значительный выброс гормонов (тестостерона, гормона роста), сжигание жира и сжигание калорий.
День ног - самый трудный день недели. Требуется большой объем, большое количество повторений с тяжелым весом и выносливость, чтобы пройти настоящую тренировку ног, которая дает результаты.
Когда нам не хватает времени, мы склонны пропускать сложные вещи. Мы щедры к тренировкам груди и рук, так как это демонстрирующие мышцы, и скупы на тренировки ног. Это огромная ошибка, и ее можно исправить. Вы все еще можете получить хорошую тренировку ног за 20 минут.
С правильной тренировкой вы можете взорвать ноги в короткие сроки. Есть четыре основных области ног, которые нужно прокачать; квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Ключом к хорошей тренировке является использование упражнений, которые воздействуют на все эти области. Фронтальные приседания, тяга, шагающие выпады и подъем на икры - идеальные шаги для этого. Просто будьте сосредоточены и сделайте все возможное с этой высокоэффективной 20-минутной тренировкой для ног.
1) Фронтальные приседания со штангой
Загрузите гриф весом, который вы можете поднять на 10 повторений. Сделайте как можно больше повторений за 5 минут. Не достигайте отказа в каждом подходе; оставьте пару повторений в запасе. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого подхода.
2) Становая тяга
Убедитесь, что у вас есть вес на грифе, который вы можете с комфортом поднять 5 раз. Каждую минуту в течение 5 минут выполняйте 3 повторения. Ваша цель - набрать 15 повторений за 5 минут.
3) Шагающие выпады с весом тела
Без веса выполните как можно больше шагающих выпадов за 5 минут.
4) Подъем на носки
Отдыхайте по мере необходимости, но не забывайте поддерживать правильную технику и полный диапазон движений в течение последних 5 минут этой тренировки ног
