Сейчас я приоткрою для тебя завесу тайны. Тема давно не нонсенс. и ты частенько об этом задумываешься при виде стройных парней или подтянутых девушек. К счастью, это не секс-тренинг, и мы поговорим о занятиях упражнениями в домашних условиях.
Для начала, абсолютно любой тренинг, в разумных его пределах, способен вызывать кучу положительных эмоций как от психологической составляющей в виде чувства выполненного долга, так и до физиологии в виде выброса гормонов (эндорфинов), благодаря чему уменьшается риск развития депрессий. Создание одной хорошей привычки в виде регулярных занятий поможет в создании массы других положительных увлечений.
Стабильный спортивный тренинг полезен даже если ты не страдаешь от лишнего веса. Это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет тебе без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Дальше - это и поддержание сердечной мышцы в тонусе и развитие стойкости сердечно-сосудистой системы.
Дома получится организовать довольно качественный тренинг для похудения и для достижения каких либо результатов. Тебе не понадобится ни особенный инвентарь, ни какой-либо опыт в фитнесе.
Итак, основные правила:
- Разминка, растяжка, суставная гимнастика, легкие кардио-нагрузки;
- За 25 минут до занятия желательно выпить воды, а во время тренировки по наличии жажды, пить строго не чаще чем раз в 10 минут небольшими глотками;
- Плотный прием пищи осуществлять минимум за 2-2,5 часа.
- Легкий перекус (ягоды, фрукты, творог, сок) за 1 час;
- Занимайтесь в обуви с твердой подошвой;
- Гантели можно заменить бутылками с водой по 1,1.5, 2 литра.
- Сначала изучите упражнение от и до, отточите технику и только тогда увеличивайте нагрузку.
Выполнение тренировки:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд
- Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
- Повторяем упражнения в 2 круга
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
- Если ты испытываешь дискомфорт или какое либо неудобство при выполнении упражнений, рекомендую оставить его и браться за следующее.
Предлагаю набор легких упражнений рассчитанный на 10-15 минут. Выполняй упражнения в указанной последовательности, упражнения выполняются в один подход с небольшим промежутком отдыха между подходами и упражнениями.
1. Наклоны. Стопы на ширине плеч. Плавно, стараясь ладонями коснуться пола, стоп и вытянутся на верх. Делай 5 повторений.
2. Растяжка задней части ног с согнутым корпусом. Ноги на ширине плеч, приседаем, ладони на пол. Старайся не отрывать ладони во время разгибания ног. Делай 5 повторений.
3. Вращение корпусом. Руки на бедра, делаем повороты корпусом по часовой и против часовой стрелке. Старайся в основном использовать корпус для упражнения, ноги и талия должны включаться второстепенно. Делай 5 повторений в одну и другую стороны.
4. Махи руками. Выполняй круговые движения с полной амплитудой в одну и другую сторону. Руки держи прямо, не сгибая. Делай по 10 повторений.
5. Разведение рук в сторону. Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, когда выполняется с отведением рук назад до упора. 10 повторений.
6, Наклоны головой. Делай движения плавно, аккуратно, чувствуй как растягиваются мышцы.
7. Глубокие приседания. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. На вдохе приседаем, отводим таз назад, перенося весь упор в пятки, руки вытягиваем перед собой и с выдохом выпрямляемся. Два подхода по 15 повторений.
8. Выпады. Из положения стоя отводим ногу назад и садимся, следим, что бы колено передней ноги создавало угол в 90 градусов, а задняя, коленом касалась пола. Не заваливайся корпусом, держи равновесие. 10 повторений на каждую ногу.
9. Продольное отведение ног. Для равновесия сделай упор и плавно начни махи ногой до максимально возможного уровня. По 10 раз на каждую ногу.
10. Отжимания от пола. Для людей, с трудом выполняющих классические отжимания от пола, рекомендую отжимания с опущенными коленями. В дальнейших занятиях обязательно старайтесь делать без этого читинга. Положение лежа, руки чуть шире плеч, ладони прямо и на уровне груди. Держим спину, изо всех сил стараемся не прогнуться, как в отжимании, так и в жизни. Делай по 10 раз, увеличивая результат от тренировки к тренировке.
11. Упражнение "кошечка". Опора на кистях и коленях, на вдохе округляй спину на максимум, на выдохе выгибайся в обратную сторону, стараясь соединить лопатки. 10 повторений.
12. Попеременное поднятие конечностей. Держим спину ровно, поясницу не прогибаем. Поднимай левую ногу, параллельно с правой рукой. Держи 5 секунд. Набери по 10 повторений попеременного поднятия ног с руками.
13. Упражнения на мышцы брюшного пресса. Исходное положение лежа на спине, следи, что бы поясница была прижата к полу, пятки упираются в пол. Руки за голову, в упражнении задействована больше верхняя часть пресса, но спину старайся не отрывать. Поднимаем только плечи и грудной отдел. Выдох - движение вверх, вдох - движение вниз. 20 повторений.
14. Велосипед. Руки под ягодицы, корпус старайся держать над полом. Попеременно опускаем по одной ноге вниз не касаясь пола. По 20 повторений на каждую ног.
15. Двойной кранч. Руки за голову, ноги отрываем от пола, на выдохе тянемся к коленям локтями, на выдохе обратное движение. По 20 повторений.
16. Растяжка и укрепление мышц кора. Положение лежа, руки на уровне груди. Движение начинается с поднятия головы, далее сведение лопаток, напряжение в разгибателе спины. Благодаря мышцам спины стараться по минимуму использовать руки, только в самом конце, что бы полностью разогнуть руки. Используем трицепсы и медленно опускайся в исходное положение.
Буду рад отзывам и поддержке. Будьте здоровы.
