- Прогресс остановился?
- Мотивация куда-то исчезла?
- Даже мысли о тренировках вызывают дискомфорт?
- Вы чувствуете необычную слабость?
- Даже если вы идете в спортзал, то кажется, что все вокруг стоит на месте?
Без паники! Такое случается даже с самыми преданными своему делу лифтерами. Прочтите о пяти стратегиях (из многих), которые помогут прорваться через застой и продолжить прогрессировать.
1. Метод "то же самое, но все же другое"
Продолжайте выполнять привычные упражнения, но внесите небольшие изменения. Это оказывает стимулирующий эффект на психику и способствует лучшей физической адаптации.
Некоторые люди в течение длительного времени выполняют одни и те же упражнения, не меняя количество подходов и повторений, в то время как большинство атлетов предпочитает разнообразие в тренировках, причем разнообразие запланированное, хорошо продуманное. Не путать с бесконечным перескакиванием с одного на другое.
Тот же самый, но слегка иной подход можно применять к любой тренировочной системе. Рассмотрим пример жимов лежа. Вместо того, чтобы полностью отказываться от этого упражнения или изменить количество подходов и повторений, попробуйте следующее:
- Вместо обычного хвата, используйте более узкий или широкий
- Используйте цепи или амортизаторы
- Попробуйте выполнять жимы со стопоров, которые расположены на уровне груди (мертвый жим лежа)
- Задерживайте штангу на стопорах (изометрическая нагрузка)
- Попробуйте новые варианты этого упражнения - жимы с бруском на груди, лежа на полу и т.д.
Чтобы выйти из застоя, не всегда нужны глобальные изменения, но что-то менять все же необходимо, а малые вариации часто бывают весьма эффективными.
2. Метод 180
Делайте что-то совершенно иное, даже если при этом необходимо выйти из зоны комфорта. Иногда система, которой вы обычно придерживаетесь, перестает приносить результаты. Так происходит не потому, что в ней есть недостатки, а потому что ваш организм уже адаптировался к прежней нагрузке.
Приобретение мастерства похоже на сдачу экзамена по конкретному предмету:
- однажды сдав его, вы можете пойти дальше, сосредоточив на этом предмете все свои усилия,
- а можете дополнить его новыми элементами или же начать совершенствоваться в чем-то совершенно другом и менять цели.
Такой подход представляет нечто совершенно новое. Поворот на 180 градусов заново откроет вам глаза. Возможно вам будет страшно, поскольку будут затронуты ваши убеждения и уровень комфорта.
В фитнесе и бодибилдинге состояние, при котором приходится прикладывать усилия, - это явный признак правильности выбранного пути.
Метод 180 не предполагает замену штанги гантелями. Это было бы больше похоже на метод "тот же самое, но немного другое". Здесь речь идет о необходимости использования новых навыков. Например, для любителей железа это могут быть занятия йогой, бегом, боевыми искусствами, гимнастикой, конкретными видами спорта или езда на велосипеде.
Новые виды физической активности способствуют прогрессу в различных областях, например, изменению композиции тела, росту силы, результативности, ловкости, подвижности, выносливости и т.д.
Ключ в том, чтобы тренироваться в том направлении, которое способствует достижению главной цели.
Ежедневные продолжительные пробежки едва ли помогут нарастить максимальную мышечную массу, однако тренировки аэробной системы, стимулирующие процессы восстановления, как раз помогут в достижении основной цели.
Развитие взрывной мощности при помощи боевых искусств будет способствовать прогрессу в силе, а также повысит мотивацию тренировок в целом. Занятия боевыми искусствами дадут новое понимание движениям и работе мышц. При этом подобные тренировки не означают, что вам придется выходить на ринг или в клетку, и участвовать в реальных боях. Чтобы извлечь все преимущества из такого рода занятий, участвовать в соревнованиях не обязательно.
Зачем зацикливаться на одной тренировочной методике, если можно взять все лучшее из двух (или больше)? Метод 180 дает вам такую возможность. Если вы уперлись в застой, то добавьте к своей программе пару тренировок в необычном для вас виде спорта или даже сделайте перерыв в лифтинге и временно переключитесь на другой вид спорта.
3. Минималистский метод
Сделайте тренировки проще. Уберите все лишнее. Проанализируйте как вы тренировались в последние несколько месяцев.
Возможно, вы переусердствовали и слишком много работали или делали много лишнего. Если вы сочетали интенсивные нагрузки с большим объемом, то вы на пути к неприятностям. Подобная ловушка возникает, когда мы начинаем считать себя продвинутыми атлетами, способными выдержать большие нагрузки.
Когда наступает застой и падает мотивация, спросите себя:
- От чего я могу избавиться в тренировках и в жизни?
- Что сделает меня лучше?
- Какую работу я проделываю впустую?
Организм человека представляет собой совокупность систем, которые нуждаются в восстановлении после стресса, которому вы их подвергаете. Если вы попали в застой, или еще хуже, результативность стала падать, то на первый взгляд может показаться, что проблема кроется в тренировочном процессе. Однако на самом деле она носит более глобальный характер.
По некоторым причинам стресс может выходить за рамки восстановительных способностей организма. Определите источник стресса. Простая и очень эффективная стратегия состоит в том, чтобы сделать тренировки максимально простыми.
Иногда меньший объем работы приносит больший результат.
Возьмем принцип Парето. Он заключается в том, что лишь двадцать процентов усилий приносят восемьдесят процентов результата.
Если вы ведете тренировочный дневник и можете проследить всю историю своих тренировок, то, вероятно, заметите это. Определенные тренировочные стратегии и упражнения ответственны за то, где вы находитесь сегодня.
Сократите свои сессии на восемьдесят процентов, сделайте их более короткими и посмотрите на результат.
Скорее всего повысится производительность, и вы начнете тренироваться с большим энтузиазмом, ощущая больший уровень энергии.
Если вы пауэрлифтер или другой силовой атлет, то подъемы на бицепс или разведения рук в стороны - явно не основные упражнения вашей программы. Если тренировки полны вспомогательных упражнений, исключите их на несколько месяцев и понаблюдайте, как это скажется на результативности.
Лишняя работа может стать причиной перенапряжение системы за счет накопления утомления.
Застой - сигнал, который подает вам организм. Он говорит о том, что пора что-то менять. Если этого не сделать, никакого прогресса не будет. Действительно, иногда необходимо выходить за пределы возможностей, но не всегда. Олимпиаду не проводят каждую неделю круглый год. Она проходит один раз в четыре года. Вы когда-нибудь смотрели на собственный тренировочный процесс с таких временных позиций?
Еще о двух методах - методе последователя и методе отдыха - в следующей статье.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
