Добрый день, друзья! Занимаясь в тренажерном зале еще в начале своего пути, а это примерно 5-6 лет назад, у меня долгое время не росли ног, не росли от слова "совсем", кучу всего я перепробовал, но однажды я наткнулся на самые оптимальные для себя упражнениями и менее чем за полгода мои ноги стали выглядеть существенно больше, в связи с чем выросли и силовые показатели!
На мой взгляд , основное упражнение - приседания со штангой. Почему основное? Да потому что в этом упражнении участвует огромное количество мышц, данное упражнение помогает развить неплохую силу на первых тренировках, однако потом придется вносить в тренировки изменения, экспериментируя с весом, постановкой ног и тому подобным вещам.
Техника выполнения такова: подойдите к снаряду и возьмитесь в соответствии с отметками на грифе, либо же выбирайте максимально удобное положение. Затем, сведя лопатки вместе и тем самым образовав некую "подушку" из трапециевидных мышц кладите штангу на нее. Взяв вес, отойдите на 2-3 шага и приступайте к выполнению. Важный момент, следите за тем, чтобы колени при приседаниях не заходили за носки, поскольку тогда создается нежелательная нагрузка на коленный сустав. Обязательным правило является и ровное положение спины, голова всегда должна смотреть чуть выше перед собой, в некоторых залах рисуют на стене специальную точку, на которую спортсмен смотрит во время выполнения. Также, следует сказать, что приседать лучше до параллели полу. Ниже представлено фото с правильной техникой.
2) Вариации выполнения упражнения: не секрет, что существуют разные варианты выполнения данного упражнения. В зависимости от выбранной нами постановки ног, включаются в работу определенные мышцы.
Выделяют несколько видов:
1) приседания сумо, когда ноги расставляются шире, тем самым включая в работу ягодичные мышцы, такое выполнение позволяет поднять существенно больший вес и нагрузить ягодичную.
2) приседания с узкой постановкой ног, ноги располагаются на достаточно близком расстоянии друг к другу, благодаря чему большее напряжение получает внешняя и боковая мышцы бедра.
Кому могут не подойти приседания? Если у вас есть проблемы со спиной и коленями, я бы рекомендовал воздержаться от выполнения приседаний, ведь их всегда можно заменить аналогичными упражнениями, например приседаниями в смите, или в гаке.
В рамках данной статьи я рассмотрел далеко не все нюансы и варианты выполнения приседаний. Однако я попытался дать вам некое представление о приседаниях. Спасибо за прочтение статьи!
