Трицепс – это основной разгибатель, который очень легко тренируется гантелями, так, в принципе, столь же легко тренируется и без гантелей. Это одна из тех мышечных групп, которую легко можно тренировать в домашних условиях.
Жим гантели из-за головы
Выполняется следующим образом. Садимся, берем гантель, обхватывая её обеими ладонями, чтобы блины с одной стороны наборной гантели как бы лежали в ладонях. Выполняем жим из-за головы.
Нужно стараться делать так, чтобы ваш локоть (или локти) смотрел в потолок. Конечно, идеально он у вас в потолок смотреть не будет, тем более, если у вас уже достаточно большая мышечная масса. Но нужно стараться, чтобы локоть был направлен строго вверх. Выносить локти вперед не нужно.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Выполняется оно поочередно. Сначала одной рукой, потом такое количество повторений делаем другой рукой. Техника та же самая. Обращаем внимание на то, чтобы локоть смотрел в потолок, а не куда-то в сторону.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Вот это упражнение сильно отличается от двух предыдущих. Потому что в предыдущих упражнениях у нас в крайних верхних точках, при разгибании рук у нас нагрузка с трицепса снималась. Здесь же у нас совсем другая картина.
Когда мы разгибаем руку до конца, то трицепс максимально сокращается в крайней точке, и нагрузка с руки не снимается, идет статическое напряжение. Рекомендуется сделать небольшую паузу в конце движения руки назад, зафиксировав напряжение в крайней точке на секунду-две. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс.
Но, выполняя это упражнение, не совершайте ошибку. Не надо давать отдыхать трицепсу в нижней точке. То есть, рука при выполнении упражнения должна в согнутом состоянии образовывать угол в 90 градусов и не меньше между предплечьем и плечом. А лучше, не давать расслабляться мышцам трицепса, сгибая руку более 90 градусов. Можно даже работать в более сокращенной амплитуде.
Французский жим гантелями
Техника выполнения разная. Можно опускать ко лбу, можно опускать гантели за голову. Если опускать ко лбу, то получим сокращенную амплитуду движения. Если опускать за голову, то получим более глубокую амплитуду движения, что в большей степени лучше растянет трицепс.
Как лучше заниматься, с сокращенной амплитудой движения, или с полной амплитудой, то здесь однозначного ответа нет. Есть системы тренировок на трицепс, очень эффективных, в которых используется только очень сокращенная амплитуда. Лучше всего составлять программу тренировок так, чтобы было чередование упражнений, как с полной амплитудой, так и с очень сокращенной.
Как тренируется трицепс
Эта группа мышц тренируется либо совместно со спиной, либо выноситься в отдельную тренировку рук совместно с бицепсом.
Также пассивно трицепс хорошо развивается, когда выполняется жим штанги, лежа с груди. Это надо учитывать составляя индивидуальную тренировочную программу.
