Сегодня, в эпоху "уникальных и гениальных методиг", спортсмены стали понемногу забывать, что чем проще упражнение или программа, тем они эффективнее. Не надо изобретать велосипед, умные люди уже очень давно все придумали и проверили на собственном опыте. Поэтому если расписанная очередным умником прога вызывает у вас множество вопросов и в целом непонятна - смело выкидывайте ее. Классика рулит и имя ей - 5 по 5.
Будь ты хоть начинающим бодибилдером, хоть пауэрлифтером или даже в стронгмены метишь - начальная цель всегда одна: нарастить как можно больше мышечной массы и прокачать свои силовые показатели до данного генетикой максимума. Не будем о грустном, то есть о тех уникумах, которые с тренажеров не слезают, а к штанге дорогу не знают, такие десятилетиями в одной поре пребывают, какой там рост.
Универсальность программы 5х5 заключается в том, что она подходит атлетам абсолютно любого уровня подготовки, от нее прогрессируют и новички, и опытные.
Я в самом начале своего пауэрлифтерского пути сделал акцент исключительно на рост силовых показателей. Масса тоже росла, но не столь значительно (порядка 8-9кг мяса за два года), а вот силовые росли на глазах. Я три раза в неделю выполнял присед, жим и становую тягу. Каждую тренировку. Помимо них разве что брусья и гиперэкстензию использовал в качестве подсобки, но на нее сил хватало далеко не всегда. С 18 до 20 лет я так занимался, потом организм сказал хватит и я перешел на "день ног/груди/спины".
Силовикам подходит такая программа, но среднестатистическому атлету лучше все же составлять долгосрочный план по группам мышц.
Понедельник: ноги.
Базовое упражнение + подсобка (подсобка подбирается произвольно и желательно почаще менять упражнения в ней, неизменна лишь база)
-присед 5х5
-жим ногами 3х10
-бицепс бедра 3х10
-икры 3х10
Среда: грудь, трицепс.
-жим лежа 5х5
-брусья 3х10
-кроссовер 3х10
-французский жим 3х10
Пятница: спина, бицепс.
-становая тяга 5х5
-подтягивания 3х10
-гиперэкстензия 3х10
-подъем на бицепс 3х10
При этом прогрессия нагрузки должна исходить из принципа "шаг назад, два вперед", то есть, если я сегодня, к примеру, тянул 180кг 5 по 5, то на следующей тренировке спины я чуть сбавлю вес до 170кг, а затем еще через неделю я повышу его до 190кг и опять же потяну 5 по 5. У меня шаг в 10кг, некоторые делают его в 5кг - насчет 2,5 упоминать не буду, таким образом вы чудовищно долго будете растить показатели.
Тренируясь тяжело, вы не оставляете телу выбора и оно крепнет и здоровеет на глазах, растет качественная и, как правило, сухая мышечная масса. Только тяжелый присед из-за колоссальной нагрузки на организм дает всплеск тестостерона и гормона роста - с этим упражнением ничто не сравнится. Цикл расписывайте на 10-12 недель, за это время как раз выйдете на актуальную пиковую форму.